Para iniciantes e corredores experientes, completando uma corrida de 5 km é uma realização orgulhoso. Medindo 3,1 milhas, o 5K permite que os novatos para experimentar a emoção de competir em sua primeira corrida e ajuda os corredores experientes melhorar seus tempos de corrida e aperfeiçoar suas estratégias de estimulação. A corrida de 5 km incentiva cada concorrente para definir metas pessoais e correr a velocidades individualizados. Saiba estas estratégias de formação e de estimulação e experimentar a emoção de competir em uma corrida de 5K.

Planejamento

Antes de começar a treinar para o 5K, traçar um plano. Com base no seu orçamento, escolha roupas, meias não-algodão e bem ajustados, tênis confortáveis. Para medir a sua velocidade, pegue um cronômetro ou um relógio de pulso com um temporizador integrado. Familiarize-se com a localização da corrida de 5 km e treinar em uma área com um terreno similar. Durante o treinamento, use um jornal ou um notebook para acompanhar o seu progresso a cada dia.

Formação

Para construir a resistência e aumentar o seu tempo de milha, o treinamento deve começar várias semanas antes da corrida. A Clínica Mayo sugere programa de treinamento do atleta olímpico Jeff Galloway sete semanas. Cronograma de caminhada, corrida e corrida de Galloway consiste em sessões de treinamento de 30 minutos, cinco dias por semana. Antes de iniciar seu programa de treinamento, obter a aprovação do seu médico. Qualquer atividade física deve começar com uma rotina de alongamento para diminuir a chance de lesão. Lembre-se de ficar bem hidratado, bebendo muita água. Use seu diário para delinear sua rotina semanal e acompanhar o seu progresso.

Cronometragem

Jeff Galloway criou padrões de caminhada e corrida que se correlacionam com tempos de chegada específicos. Continuando o seu rácio de caminhada prazo escolhido em todo o 5K vai garantir um tempo de acabamento específico e permitem que você mesmo ritmo durante a corrida. Para completar uma milha em oito minutos, você deve alternar correr por quatro minutos com uma caminhada por 35 segundos, para que a duração da corrida. Este passo origina um tempo 5K realização de cerca de 26 minutos. Para completar uma milha em 16 minutos, você deve alternar correr por 30 segundos com o pé por 60 segundos, para produzir um tempo de 5K a conclusão de cerca de 50 minutos.

Estabelecimento de Metas

Faça suas metas realistas e práticas. Competindo em um 5K é uma grande realização, independentemente de quão rápido você terminar. Estabelecimento de metas irrealistas fará com que você cansa nem se machucar. Alguns participantes andará a 5K, enquanto os corredores ávidos vai terminar mais rapidamente. Nunca se compare com as velocidades de outros concorrentes. Escolha uma proporção de gerência caminhada realizáveis, com base em suas capacidades.

Dia da Raça

Não tente nada de novo no dia da corrida. Evite quebrar em um novo par de tênis ou alterar a sua estratégia de corrida. Lembre-se de esticar por pelo menos cinco minutos, antes de a corrida começar. Fique com o seu rácio de gerência caminhada escolhida e, se você tem dificuldade em manter a sua velocidade, diminuir a um ritmo mais lento. Isso permite que você terminar a corrida, evitando lesões.