Como quantificar a intensidade do exercício?

Como quantificar a intensidade do exercício?


O maior determinante da eficácia dos seus treinos é a intensidade do exercício. Há uma grande diferença entre um passeio em uma superfície plana e uma corrida dura até uma colina. À medida que a intensidade do exercício aumenta, seu corpo é forçado a trabalhar mais - e os benefícios para a saúde e fitness do aumento treino. Existem três maneiras básicas para medir a intensidade do exercício: percepção de esforço, freqüência cardíaca e do teste da conversa. Avaliar a sua intensidade do exercício para fazer o máximo de cada treino.

Taxa de esforço percebido

Taxa de esforço percebido é uma medida subjetiva com base em como você se sente - o seu esforço percebido em uma intensidade conjunto pode não ser o mesmo para outra pessoa no mesmo nível. Você saberá que você alcançou um nível moderado de intensidade quando a sua respiração acelera, você começa a suar após cerca de 10 minutos e você pode falar, mas não pode cantar. O Conselho Americano de Exercício diz RPE é medida usando um zero a 10 gráfico para avaliar como você se sente com base no esforço. Por exemplo, sentado calmamente em uma cadeira pode ser um nível de zero, enquanto correndo uma colina poderia trazer-lhe até a 10.

Freqüência Cardíaca

Treinamento de freqüência cardíaca tende a correlacionar-se com taxas de esforço percebido, e é uma maneira simples para garantir que a intensidade de seu exercício aeróbico é marcado no. Treinamento Frequência cardíaca envolve o uso de um monitor de freqüência cardíaca e ajustar o seu nível de esforço para manter seu pulso dentro de um determinada zona alvo. Seu zona é um intervalo com base em um percentual de sua freqüência cardíaca máxima, e você pode simplesmente calcular a sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Para a atividade de intensidade moderada, o seu deve tentar mantê-lo a freqüência cardíaca entre 50 por cento e 70 por cento deste máx. Por exemplo, se você estiver 30 anos de idade, sua freqüência cardíaca máxima é 190 e sua zona-alvo de intensidade moderada seria 95-133 batimentos por minuto.

Discussão Teste

O teste da conversa é a medida mais básica da intensidade do exercício. A premissa é que em determinados níveis de esforço, sua capacidade de falar torna-se aerobicamente interrompido. Um estudo de 2004 no "Medicine and Science in Sports e do exercício", observa que as flutuações na intensidade tendem a se correlacionar com as mudanças na frequência cardíaca e RPE. Durante o exercício de intensidade moderada, os participantes do estudo poderia falar a um ritmo confortável, mas qualquer aumento da intensidade causou a falar para se tornar mais difícil. Enquanto este é um teste simples e eficaz que é apropriado para a população em geral, não pode ser a melhor maneira de medir a intensidade para atletas de elite e pessoas altamente condicionado. Isso ocorre porque as pessoas muito oportuno pode manter conversas em uma porcentagem muito maior de sua freqüência cardíaca máxima.

Precauções

Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se você é novo para fitness, comece devagar e gradualmente aumentar a intensidade dos seus treinos. Isso ajuda a evitar desconforto desnecessário e dor, e também é muito mais seguro para permitir que seu corpo se adaptar. Se você ficar com falta de ar ou dor experiência, você está overexerting si mesmo. Estes são sinais de que você deve reduzir a intensidade.