Como projetar um circuito seqüencial

Como projetar um circuito seqüencial


Treinamento em circuito seqüencial é um dos métodos mais eficazes de atingir um elevado nível de aptidão física. Exercício circuito realiza uma meta de fitness dupla de construção muscular e desenvolver a aptidão cardiovascular. Um benefício adicional é que o exercício do circuito reduz o tempo de treino. Cada circuito seqüencial deve ter um elemento de tempo. Isso significa que um grupo conjunto de exercícios, feito em ordem exata, atacando um grupo muscular específico, seja concluída dentro de um determinado tempo.

Instruções

Comece pelo começo

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Faça um teste de força para medir a força de um grupo muscular específico, e / ou fazer um exame visual usando um espelho, se necessário. Flexionar e estender lo através da sua gama completa de movimento para confirmar que ele está funcionando corretamente. Lembre-se, todos os músculos do corpo ou é um músculo traficante ou um músculo extrator. Isto significa que através da sua contracção, o músculo empurrador empurra para longe do corpo. Um extrator, durante sua contração, puxa para o corpo. Um exemplo é a parte superior do braço: bíceps puxar, empurrar e tríceps.

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Observe todos os outros músculos que entram em jogo através de suas contrações completos e extensões. Fazer isso irá ajudá-lo a minimizar a "ajuda" de outros músculos durante os movimentos. Minimizando ajuda dará ao grupo muscular alvo melhor isolamento. Melhor isolamento, com contração total / extensão e concentração visuais perto no grupo muscular que está sendo trabalhado, são quatro chaves essenciais para o máximo crescimento muscular e desenvolvimento.

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Noções sobre a bola


Quebrar os movimentos do grupo muscular em 3-5 movimentos básicos. Sua amplitude de movimento deve levar em conta todas as condições normais de uso, o potencial de que o músculo particular. Estes 3-5 movimentos básicos precisam ser a base para seus exercícios de circuito sequenciais para que o músculo. (Geralmente, os principais grupos musculares deve ser feito primeiro, pois eles exigem mais energia e tendem a ser mais exaustivo.)

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Verifique se o seu relógio de segunda mão e permitir que 2 minutos. Repetições completas (contrações e extensões) para o grupo muscular alvo com movimentos primeiro não ponderada, não-resistência. Esta pode ser considerada a sua fase de aquecimento. Faça 10 repetições para cada movimento, permitindo um descanso de 10 segundos entre cada série de 10 a 20 repetições.

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Adicionar resistência (leve no início, aumentando a resistência como músculos fortalecer) a seus movimentos. Use pesos livres, máquinas de musculação ou resistência bandas, em conjunto com o seu relógio de segunda mão, como você trabalha através de sua amplitude de movimento dentro de horários estabelecidos. Lembre-se, todos os músculos do corpo ou é um empurrador ou extrator. Sempre trabalhe seus grupos empurrador juntos e os grupos extrator em um dia separado. Permitir que dois dias de descanso entre cada grupo trabalhou. Complete as etapas de 1 a 5 para cada grupo muscular.

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Bandas são uma ótima alternativa barra.


Estude este exemplo.
Grupo a ser trabalhado: Bíceps
Subsídio Tempo: 15 minutos para 9 conjuntos (incluindo 30 segundos de descanso entre cada conjunto)
Configure todas as três estações de trabalho antes de iniciar seu circuito.
Seleção de exercício:

Estando rosca direta. Faça 10 repetições, descanse 30 secondsSeated pregador onda com onda de bar. Faça 10 repetições, descanse 30 isolamento secondsSeated pregador onda com o sino mudo. Alternadamente, a cada braço. Ambos os braços trabalhados equivale a um conjunto. Faça 10 repetições com cada braço, descanso de 30 segundos.
Repita esta sequência três ou quatro vezes para um conjunto total de nove ou 12. Comece com nenhum peso sobre os bares e sinos 5 lb.dumb. Adicione peso adequado em 5 a incrementos de 10 quilos com cada seqüência repetida.

Dicas:

  • Comece devagar e construir gradualmente.
  • Espere muscular e dor articular. Estes são normais e são sinais que seu corpo está respondendo como todos os organismos saudáveis ​​deveria.
  • Sempre verifique com um médico antes de iniciar qualquer plano de fitness.