Supino constrói força superior do corpo melhor e permite que você levante mais peso do que qualquer outro exercício disponível. Infelizmente, supino é também o exercício que faz com que a maioria das lesões, especialmente para as costas e ombros. Se você está tomando-se supino, a precaução mais importante que você pode tomar é sempre ter um parceiro ou observador. Se você sentir que você está perdendo o controle do bar, seu spotter pode ajudá-lo antes de ocorrer lesão.

Instruções

1.

Estique as costas e flexores do quadril antes de supino. Soltando estes músculos temporariamente alonga e relaxa-los, permitindo-lhes mover-se mais livremente e torná-los menos propensos a congelar-se de tensão durante a prensagem de bancada.

2.

Use a postura correta enquanto você levantar. Monitore sua aderência para que suas mãos são a distância correta para o seu quadro e espremer as omoplatas para trás e para baixo, enquanto você levanta. Mantenha as costas retas no banco.

3.

Plante os pés afastados com seus bezerros perpendicular ao chão. Manter os pés no chão com seu peso pressionado em seus calcanhares o impede de overarching a região lombar.

4.

Mantenha o contato entre os músculos das nádegas e do banco em todos os momentos. Embora possa ser tentador para levantar os músculos do glúteo máximo do banco para encurtar a distância que a barra tem de viajar a cada repetição, isso coloca pressão sobre a região lombar.

5.

Defina o seu banco em um declive se uma bancada plana lhe causa dor. Incline bancadas alivia um pouco a pressão que você teria colocado em sua parte inferior das costas.

6.

Dê a sua volta de uma pausa. Faça uma pausa de supino até a sua volta pára de doer. Quando você retornar ao supino de seu hiato, comece com menos repetições e um peso menor definição do que quando você parou para se certificar de que você não está exagerando.