Se você é um novato ou um corredor experiente, a formação de uma raça pode ser um desafio e requer dedicação. A meia maratona é 13,2 milhas e se preparando para isso pode levar de nove a 12 semanas. Um dos melhores indicadores de sucesso é o estabelecimento de um programa de treinamento e trabalhar gradualmente para o dia da corrida.

Instruções

1.

Siga um regime de treinamento específico. Para melhores resultados, o foco em quatro pilares: descanso, corridas fáceis, corridas longas e treinos de velocidade. Isso irá prepará-lo em uma quantidade mínima de tempo. Descanso entre corridas. Nunca se esqueça de que o corpo necessita de tempo de recuperação para que você fique o mais saudável possível e completar a sua formação. Curto e longo prazo permitem que você execute regularmente, misturando em corridas de maior dificuldade e duração desafiador. Trabalho de velocidade consiste de explosões de corridas de curta distância com o objectivo de aumentar a força cardio, ea força mental que é preciso para avançar com desconforto treinamento.

2.

Executar a cada dois dias durante um período de sete dias e fechar a sua semana com dois de volta para trás é executado. A primeira corrida de sua semana deve haver menos de dois quilômetros e as corridas no final da semana deve ser mais longo. Apontar para um a três milhas aumenta e fazer sua última corrida da semana 4-6 milhas mais.

3.

Aumente as suas milhas semanais como treinamento semana passada. Este deve ser gradual. Adicione um a duas milhas para o seu Dia 1 corrida a cada duas semanas. Para o resto de suas corridas semanais, use a taxa de aumento, conforme descrito no Passo 2: Você deve estar executando 3-4 milhas em sua primeira corrida e nove a 10 milhas em seu semanal longo prazo antes de estar pronto para a corrida.

4.

Integrar os exercícios estourou em seus dias de curto prazo. Comece com um mínimo de 4-7 rajadas de correr o mais rápido que puder de um minuto. Como você fez com as suas corridas, aumentar gradualmente ao longo das semanas e tentar trabalhar para dois a rajadas de três minutos por tempo de corrida. Fazer estes exercícios extras não mais de dois dias por semana e completá-los sempre após a sua distância é executado.

Dicas:

• Nunca usar um par de sapatos novos para a corrida.
• Halt treinamento e descansar por três dias antes da corrida.
• Os dias de descanso são dias de descanso. Sem correr ou qualquer outro exercício. Permita que seu corpo se recuperar.