Como praticar para um 5K

Como praticar para um 5K


A corrida de 5 km é uma boa meta de fitness, especialmente se você é novo para o exercício. A 5K lhe dá algo para trabalhar, o que te motiva a correr e aumenta sua velocidade e resistência. No entanto, é de uma curta distância suficiente para que não completamente demoralize você. Indo de nenhum exercício para a execução de um 5K em poucos meses é possível; indo de nenhum exercício para correr uma maratona é muito mais difícil.

Instruções

1.

Caminhe por alguns minutos para aquecer antes de sua prática de corrida. Isso não deve ser um passeio, mas sim uma rápida caminhada da raça.

2.

Correr por um minuto, em seguida, desacelerar a sua caminhada para um minuto e meio. Repita este procedimento até que você trabalha fora por 20 minutos.

3.

Repita este exercício três vezes por semana.

4.

Aumente a sua caminhada a dois minutos e sua corrida a um minuto e meio depois de uma semana. Este baseia-se nas habilidades básicas da semana anterior, e desenvolve mais resistência.

5.

Reduza a sua corrida / caminhada para uma proporção de 1: 1 depois de uma semana. Você deve estar em execução para um minuto e meio, em seguida, caminhar por um minuto e meio por 20 minutos.

6.

Misture até seus tempos e distâncias. Isto é mais fácil quando você está em uma proporção de 1: 1. Então, você pode correr por 30 segundos, em seguida, caminhar por 30, depois correr por um minuto, em seguida, caminhar por um minuto. Você deve aumentar gradualmente a sua quantidade de tempo de execução, no entanto.

7.

Reduza a sua corrida / caminhada para uma proporção de 2: 1. Jog por três minutos, em seguida, caminhar por um minuto e meio, em seguida, repita por 20 minutos.

8.

Repita esta proporção de 2: 1 por duas semanas. Você deve aumentar lentamente a quantidade de tempo que você gasta em execução a cada semana.

9.

Corra para 2,5 milhas. Isso leva mais de 20 minutos, mas você pode fazê-lo desde que você construiu a resistência que você precisa ao longo das últimas semanas.

10.

Aumente a sua distância de um quarto de milha a cada semana até que você correr para 3 milhas. Este é um 5K, e por esta fase você deve ser capaz de executá-lo com confiança.