Como posso trabalhar meu peitoral em casa?

Como posso trabalhar meu peitoral em casa?


O músculo peitoral maior é o maior músculo em seu peito. Ele conecta o esterno ea cartilagem de seus superiores seis costelas com seu braço no úmero. Quando você apertar o músculo peitoral maior, que permitem que você mover seu braço para a frente, sobre o peito ou puxa o braço com força para o seu lado. Exercícios que utilizam a capacidade do músculo peitoral maior para flexionar o ombro e medial girar o braço incluem crossovers e moscas inclinação.

Instruções

1

Posicione seus pesos de mão na frente de seu peito com os cotovelos para baixo. Estenda seu braço direito em um soco em câmera lenta para a esquerda e volte à posição inicial. Estenda seu braço esquerdo em um soco em câmera lenta para a direita. Alternando as mãos, fazer 10 repetições e descanso. Aumentar o peso um pouco se o movimento é fácil. Depois de descansar por alguns segundos, fazer mais 10 repetições. Sair quando seus braços se sentir cansado.

2

De pé, sentar-se ou deitar-se em um banco inclinado para executar moscas com pesos de mão. Comece com os braços esticados até a altura do ombro lados com os cotovelos levemente flexionados. Traga suas mãos ao redor para a frente de centro em um arco, controlando todo o movimento sem problemas. Mova suas mãos de volta à posição original, apertando as omoplatas ao mesmo tempo. Faça um total de 10 repetições e descansar por alguns segundos antes de fazê-lo novamente. Aumentar o peso um pouco e fazer mais repetições, se as primeiras 10 repetições são muito fáceis.

3

Envolva seu peito exercício banda alta em torno de algo parado como uma coluna ou poste. Fique de costas para o pólo, um pé à frente, um pé para trás, segurando as extremidades da banda em suas mãos. Traga suas mãos para os lados e, em seguida, movê-los em um arco para a frente de seu corpo em uma mosca no peito.

4

Termine o seu principal treino peitoral com um estiramento. Segurando os braços para trás com os cotovelos levemente flexionados, aperte os cotovelos juntos, sentindo o alongamento em seu peitoral maior.

5

Permita que os seus músculos para se recuperar totalmente de um treino intenso antes de fazê-lo novamente, esperando pelo menos três dias. O exercício faz os músculos crescer, mas o crescimento ocorre durante o repouso, de acordo com Mark Jenkins, MD, da Universidade Rice. Trabalhar outros grupos musculares nesses dias. Durante o treinamento não vai desenvolver seus músculos, bem como a alternância de um treino intenso com tempo de recuperação adequado.

Dicas:

  • Para construir a massa, fazer cruzamentos ou moscas com tanto peso como você pode segurar e ainda ser capaz de fazer 10 repetições.
  • Suavemente controlar durante todo o movimento, e não apenas a fase de esforço de cada movimento. Por exemplo, ao usar a banda de exercício, use tanto o controle quando você está liberando a tensão na banda como você faz quando você está aumentando a tensão, puxando a banda.
  • Você over-exercido, se você sentir dor durante ou após o exercício. Desembarace-se em seus pesos e repetições e aumentá-los de forma mais lenta.