Como posso ganhar 10 libras de músculo em 3 meses?

Como posso ganhar 10 libras de músculo em 3 meses?


Você foi empurrado no playground? Cansado de caras musculosos recebendo toda a atenção do sexo feminino? Músculos definidos são certamente um símbolo de masculinidade e pode ser facilmente alcançado com uma alimentação adequada e exercícios de levantamento de peso. Indivíduos magros que dizem que não pode aumentar acima são geralmente comendo os alimentos errados e exercitar da maneira errada, de acordo com a "Saúde Masculina" da revista. Aumentar a ingestão de proteínas e certificando-se de descansar seus músculos são duas das várias maneiras importantes para ganhar 10 quilos de músculo em três meses ou menos.

Instruções

1.

Incorporar shakes de proteína em sua dieta, de preferência antes do treino. Shakes contendo aminoácidos e carboidratos que são consumidos antes do treino aumenta a síntese de proteína no corpo mais do que se consumido após o treino de acordo com um estudo realizado em 2001 pela Universidade do Texas. Shakes deve conter cerca de 10 a 20 gramas de proteína, ou cerca de uma colher de soro de leite em pó.

2.

Aumentar acima. Você vai querer comer comida suficiente para você ganhar cerca de um quilo por semana. Em termos de calorias, isso significa que você deve comer cerca de 20 vezes a quantidade você pesa. Por exemplo, se você pesa 160 £, 160 vezes 20 é igual a 3.200 calorias por dia. Ler os rótulos dos alimentos para calorias e manter o controle do que você come são ambos útil em termos de este objetivo. Um grama de proteína por quilo de peso corporal é recomendada pela "Saúde Masculina" da revista. O restante de sua ingestão calórica deve ser composto de carboidratos e gordura. Comer carboidratos pós-treino significa que você vai reconstruir seus músculos mais rápido em dias de descanso através de um aumento dos níveis de insulina e lenta degradação de proteínas.

3.

Levante pesos. Para fazer com que o músculo ganho de peso, em vez de elevador gordura pesos pesados ​​usando exercícios compostos. Manter uma rotina normal (cerca de três vezes por semana) e sempre tentar adicionar mais repetições para aumentar a massa e também para torná-lo mais forte. Exercícios devem ser sempre menos de uma hora, como treinos mais longos que seus níveis de cortisol que faz você perder músculo. Experimente três exercícios por parte do corpo.

4.

Descanse em dias alternados. As fibras musculares rasgar enquanto trabalham fora, mas se reparar e voltar a crescer mais forte e mais grosso durante os períodos de descanso.

5.

Comer uma combinação de carboidratos e proteína 30 minutos antes de ir para a cama. Calorias são mais propensos a "ficar com você" e reduzir a degradação de proteínas nos músculos, de acordo com a "Saúde do Homem."

Dicas:

  • Para aumentar acima, "Saúde do Homem" revista recomenda, comer refeições contendo 20 gramas de proteína a cada três horas.
  • Evite trabalhar todos os dias que não vai dar fibras musculares tempo suficiente para reparar-se.