A separação é uma posição comum para uma líder de torcida ou uma dançarina. No entanto, para aqueles que não são flexíveis, divisões pode ser difícil. Alongamento ao longo do tempo pode ajudar a "estourar as pernas", fazendo que faz as separações mais fácil. No entanto, você deve esticar todos os dias durante um período de vários meses para fazer isso acontecer.
Instruções
1.
Incline-se o mais longe sobre a perna possível sem dobrar o joelho.
Estique as pernas todos os dias. Sente-se no chão com as pernas abertas, tanto quanto possível. Inclinar-se sobre a perna direita, atingindo em direção ao pé. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos. Retornar para uma posição reta, e repita o mesmo trecho com a perna esquerda.
2.
Alongar os isquiotibiais, sentado no chão. Estenda a perna esquerda e flexione o joelho direito. Mover o pé direito para que a sola do pé está apoiado no interior do joelho esquerdo. Incline-se para frente, e chegar a suas mãos em direção ao seu pé esquerdo. Manter essa posição de 15 segundos e retornar à posição reta. Repita os passos para a perna direita.
3.
Uma barra de exercício é semelhante ao que ballet dançarinos usam.
Levante-se e coloque o pé direito sobre uma mesa, cadeira ou exercício bar, se estiver disponível. Estende sobre a perna, pegando o tornozelo. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos. Diminuir a perna, e colocar a perna oposta no mesmo aparelho.
4.
Você pode fazer divisões enfrentando ou horizontal para a frente.
Sente-se no chão, uma vez que está totalmente esticada, e dividir as pernas, tanto quanto possível. Tenha cuidado para não puxar ou esticar todos os músculos.
5.
Prática que faz as separações a cada dia, empurrando as pernas mais afastadas a cada vez, e mantendo a posição por intervalos de 15 a 20 segundos. Certifique-se de suas pernas ficar em linha reta, e que seus joelhos são afastados do corpo.
6.
Levante-se a fazer uma divisão voltada para a frente. Vire-se para o lado, e coloque a perna direita na frente. Os pés deslizam mais afastados um do outro. Coloque as duas mãos para os lados ou no chão para apoio e equilíbrio. Pare de correr assim que você sentir dor ou desconforto. Fique nessa posição por 30 a 45 segundos, aumentando o tempo com mais prática.
Dicas:
- Complete uma variedade de extensões para atingir todos os pontos de destino da perna, incluindo os isquiotibiais, panturrilhas, tornozelos, quadris e cintura.
- Pare de alongamento ou fazendo as divisões se sentir dor ou desconforto. Preparando os splits com dor pode causar ferimentos.