Se você foi naturalmente magro toda a sua vida, a construção muscular pode parecer uma luta árdua real. Com o tempo, esforço e dedicação, no entanto, maiores armas estão ao alcance. Você não será capaz de construir grandes músculos em dias ou mesmo semanas - vai demorar meses para notar uma diferença, e você vai precisar para ganhar cerca de 10 libras no total para os seus braços para aumentar um centímetro. Com o direito programa de treinamento e plano de dieta, você pode dar adeus braços magro para sempre.

Prioridades de formação

Você pode querer braços grandes, mas os exercícios braço-de isolamento não deve estar no topo da sua lista de ginástica-prioridades. Os melhores exercícios para iniciantes de adicionar massa muscular parte superior do corpo são pullups e chinups, mergulhos, supino e linhas, escreve trainer e fisiculturista Ron Harris em "Real Bodybuilding". Apesar de não isolar os braços, eles trabalham vários grupos musculares, o que leva a maior ganho muscular global. Um dos maiores erros que você pode fazer como um cara magro está tentando fazer muitos exercícios em seus treinos - menos é muitas vezes mais.

Exercícios de braço específico

Seus braços são compostas de dois músculos principais - os bíceps na frente e os tríceps na parte de trás. Depois de linhas e chinups, a próxima melhores construtores de bíceps são ondulações de halteres martelo com as palmas viradas para dentro e cachos reversa de preensão utilizando uma barra EZ, afirma treinador de força Chad Waterbury. Para tríceps, o treinador Charles Poliquin do Performance Center Poliquin em Rhode Island aconselha com foco em extensões de tríceps com uma barra ou halteres e pressdowns Teleférico, bem como movimentos compostos de imersão e prementes.

A Rotina

Evite a tentação de se concentrar exclusivamente em seus braços - não só este vai deixar você com um corpo desequilibrado, ele também não é o ideal, como treinamento maiores grupos musculares, como peito, costas e pernas pode ajudar o crescimento do braço, aumentando os seus níveis de -construção muscular hormônios. Realize duas parte superior do corpo e dois treinos inferior do corpo a cada semana. Comece suas sessões de parte superior do corpo com três exercícios compostos por cinco conjuntos de seis a oito repetições cada e, em seguida, adicione em um isolamento bíceps e tríceps um isolamento durante três séries de 10 a 12 Aumentar o peso que você levanta ou suas séries e repetições a cada semana .

Dieta

O treinamento é apenas metade da batalha - para ganhar a guerra para os braços maiores, você precisa comer direito. Como um cara magro, você provavelmente tem um metabolismo rápido, o que significa que seu corpo processa as calorias rapidamente. Para construir músculos, você precisa comer mais. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que homens ativos comer 2.400 a 3.000 calorias para ganhar peso, mas você pode precisar de mais do que isso, se você é naturalmente magro. Aumente as suas calorias até que você esteja ganhando meia a 1 quilo por semana e basear sua dieta em torno de alimentos de fortalecimento muscular saudáveis, como frango, carne magra, ovos, aveia, massas, frutas, castanhas, peixes gordos, legumes, arroz integral e bagels.

Considerações sobre segurança

Comece cada exercício com cinco a 10 minutos de treino cardiovascular luz para aquecer. Antes de bater o peso, começar seus braços aquecido também por realizar alguns movimentos de corpo superior dinâmicas. Flexões de joelho, braço balanços ou rosca bíceps com uma banda de resistência à luz funcionam bem para isso - executar cada 30 segundos sem descanso entre eles. Não vá direto para os seus jogos pesados ​​- começar com duas a três séries de luz de cada exercício por 10 a 15 repetições antes de passar para um peso mais desafiador. Refresque-se após o treino com mais de cinco a 10 minutos de cardio, juntamente com alongamentos. Para o tríceps, leve seu braço esquerdo atrás da cabeça e tentar tocar seu ombro direito para obter um estiramento. Para bíceps, coloque a mão esquerda em um banco de peso para trás e soltar o seu torso para baixo até obter um trecho em seu bíceps. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos de cada lado. Se você não tiver certeza de quaisquer técnicas de exercícios, pergunte a um instrutor qualificado para obter ajuda.