Como permanecer tonificou quando se trabalha fora

Como permanecer tonificou quando se trabalha fora


Se você está treinando para um evento especial ou você apenas passar muito tempo fazendo exercícios que incluem exercícios cardiovasculares, você pode achar que você está começando a perder gordura, mas que seus músculos não estão conseguindo o olhar tonificado que você queria. Não perca a esperança. Uma grande parte de obter esse olhar tonificado, muscular envolve queima a gordura que está em torno de seus músculos, então você está no caminho certo. Para promover sua causa, no entanto, você também deve tomar algumas medidas para aumentar a massa muscular, incluindo o treinamento de força e comer os alimentos certos no momento certo.

Instruções

1.

Iniciar uma rotina básica três dias por semana, fazendo isso ou pouco antes do seu treino de cardio ou em dias opostos da semana de treinamento de força. Se você nunca fez treinamento de força antes ou já faz um tempo, começar com exercícios de peso-rolamento, incluindo agachamentos, lunges, flexões, flexões e pullups. Faça um conjunto de 12 a 15 repetições de cada exercício, fazer uma pequena pausa, e então completar um segundo conjunto. Se você não pode fazer um pull-up "regular", encontrar um baixo bar pull-up que é cerca de 4 metros de altura e descansar os pés no chão como você fazer um conjunto. O mesmo vale para flexões; colocar os joelhos no chão, se você precisar fazer isso.

2.

Consumir proteína adequada no momento certo. O adulto médio necessita de cerca de 0,4-0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para a construção muscular, porém, você deve prestar atenção especial quando você consumi-lo. A caseína - uma proteína encontrada no leite - é uma boa escolha para um shake pré-treino, já que é digerido lentamente e provoca aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, que será lançado lentamente, sugere Natalie DiGate Muth, MD, MPH, RD, do American Council on Exercise. Após o treino de musculação, consumir um snack-bar ou shake de proteína de soro contendo, que tem aminoácidos prontamente disponíveis, sugere Dr. DiGate Muth.

3.

Dê ao seu corpo o descanso que ele precisa. Enquanto você pode ser tentado a levantar pesos a cada dia, a fim de obter tons mais rápido, que pode realmente provocar o efeito oposto. Quando você treina força, seus músculos ficam pequenos rasgos nas fibras. É aí que novo tecido muscular vai crescer - mas isso leva tempo. Seus músculos precisam de um mínimo de 24 horas de descanso entre as sessões e, idealmente, mais como 48 horas.

4.

Progresso para o treinamento do peso após 2-4 semanas de fazer exercícios de peso corporal. Isto não tem de significar pesos livres, tais como agachamentos, agachamentos, lunges, ondulações de halteres e supino, mas certamente pode. Ele também pode incluir máquinas de peso, incluindo a extensão da perna, leg press, rosca bíceps, rosca tríceps, borboleta, peito e press agachamento assistido. Para realmente começar a construir o músculo, você tem que trabalhar os músculos à fadiga no final de cada set. Defina as placas de peso para um peso que fará com que seus músculos se sentir quase esgotados no final de um conjunto de 12 ou 15 repetições, e completar uma série. Adicione mais peso para fazer mais pesado, o ideal é a adição de cerca de 10 a 15 por cento a cada duas semanas. Escolha cerca de oito exercícios para cada sessão, certificando-se de suas pernas, bumbum, braços, peito, ombros e costas são cada alvo em pelo menos um desses exercícios.

5.

Contrate um personal trainer - ou melhor ainda, uma força e condicionamento treinador - que pode ajudá-lo a adoptar um programa sob medida para seu tipo de corpo específico, estilo de vida e objetivos gerais. Começando com a sugestão geral para fazer treinamento de força três vezes por semana irá ajudar a começar, mas se você ainda não está fazendo progresso, um profissional pode ajudá-lo a ser mais específico.

Dicas:

  • Enquanto o treinamento de força irá ajudá-lo a aumentar a massa muscular, não tente comparar o seu progresso com os outros. As pessoas tendem a cair em três categorias-tipo de corpo. Mesomorphs são os tipos musculares, endomorphs são mais cheio de curvas e voltas, e ectomorphs são os tipos magros, não-musculares. Se você é um ectomorfo, por exemplo, ganhar massa muscular vai ser mais difícil para você do que para o mesomorfo. Se você é um endomorfo, com foco na perda de gordura corporal vai ajudar a tonificar. Para o ectomorfo, você pode ter que gastar muito mais tempo fazendo o treinamento de força - bem como com foco na proteína e gordura - para ter uma visão enfraquecida.