Às vezes, não é suficiente apenas para perder a gordura, a fim de atender às suas metas de fitness - você quer uma maneira infalível para substituir os quilos indesejados com a massa muscular, força. A boa notícia é que quanto mais rápido você construir o músculo, mais rápido você vai perder gordura. A má notícia é que é preciso uma grande quantidade de tempo para fazê-lo com segurança. Não confie em "entrar em forma rápido" correções e truques. Por lentamente cortando calorias, aumentar o exercício, e seguir uma dieta rica em proteínas, você vai perder £ 80. ou mais de gordura e aparência magra e tonificada.

Instruções

1.

Reduzir a ingestão calórica. Cortar calorias vazias de refrigerante regular, batatas fritas, bolos, doces, farinha branca e alimentos fritos. Aumente a ingestão de grãos e legumes, e tem uma pequena refeição a cada três a quatro horas - o que irá mantê-lo cheio e satisfeito. Retirar pelo menos 500 calorias de itens desnecessários de alimentos por dia de sua dieta.

2.

Aumente a ingestão de proteína magra - em relação à dieta hipocalórica. Apesar de estar trabalhando para cortar calorias global, certifique-se de que pelo menos 30 por cento deles vêm de fontes de proteína magra. Vários exemplos destes incluem frango, carne de porco, cortes magros de carne bovina e produtos lácteos de baixo teor de gordura produtos. Produtos de soja, nozes, frutos do mar e proteínas em pó ou shakes também são opções apropriadas. Tenha um pouco de proteína em cada refeição para aumentar a sua sensação de saciedade, o que vai ajudar no corte de calorias, bem como fornecer combustível para o novo músculo que você está construindo.

3.

Aumente exercício cardiovascular. Destinam-se a queimar pelo menos 500 calorias adicionais por dia, usando sua escolha de nadar, correr, andar de bicicleta, correr, andar ou usar uma máquina de exercícios.

4.

Comece o treinamento de força, ou aumentar a dificuldade de sua rotina, se você já tem um. Você pode usar pesos livres, aparelhos de musculação, ou o seu próprio peso corporal em movimentos como tábuas ou mergulhos tríceps. Yoga também é um bom método para a construção de mais músculo e mais magro, ao contrário de "volume para cima."

Dicas:

• Corte 500 calorias por dia de sua dieta, e queimar um adicional de 500 através do exercício deve resultar em uma perda de peso de cerca de £ 2. por semana. Dependendo de como eficientemente você aumentar sua massa muscular, você poderá perder ainda mais do que isso. Em cerca de 10 meses, você terá perdido 80 £.
• Não tente cortar drasticamente as calorias em um esforço para perder peso. Fazer isso não é saudável, e também entra em conflito com seus objetivos de fortalecimento muscular. Seu corpo precisa de calorias, especialmente na forma de proteína magra, para fazer novos músculos. Caso contrário, ele vai começar a puxar os nutrientes de outras áreas do corpo para compensar o estresse que você está colocando nele.