Como perder 20 quilos com push ups e Sit Ups

Como perder 20 quilos com push ups e Sit Ups


Você já tomou a decisão de se comprometer a perda de peso, mas o equipamento no chão do seu ginásio local se assemelha a um mar de instrumentos de tortura. Em vez de tentar decifrar peso complicado e máquinas de cardio, queimar calorias com um simples pedaço de equipamento - o seu corpo. Calisthenics são uma forma versátil de exercício que pode melhorar a aptidão muscular e cardiovascular, usando seu peso corporal como resistência. Flexões e abdominais são exercícios básicos que oferecem múltiplas variações para proporcionar um exercício total do corpo eficaz. Executar flexões e abdominais regularmente ao mesmo tempo, seguir um plano de alimentação saudável e uma rotina regular de exercícios cardio vai ajudar você a perder aqueles extra de 20 quilos.

Instruções

Dieta e Cardio

1.

Definir metas de perda de peso realista. Dê-se tempo suficiente para perder peso de forma saudável. Planeje a perder 1-2 libras por semana.

2.

Reduza o seu consumo diário de calorias para ajudar a criar um déficit e promover a perda de peso. Monitorar suas calorias com um rastreador de refeição online. Comece com uma pequena diminuição na sua ingestão de calorias, como 250 a 500 calorias por dia. Faça os ajustes com base em seus níveis de progresso e atividade.

3.

Manter um plano de alimentação saudável. Taxas de alta-açúcar, alimentos processados ​​para proteínas de baixo teor de gordura, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Tente comer 5-6 pequenas refeições por dia para evitar ânsias e afastar os excessos. Tente ter peito de frango cortado em uma cama de espinafre com arroz e abacate fatias marrom em vez de um hambúrguer e batatas fritas para o almoço.

4.

Envolver-se em 30 minutos de exercício cardiovascular cinco dias por semana para ajudar a queimar a gordura corporal armazenada e aumentar seus resultados. Varie as opções de cardio para manter seu corpo de adivinhação. Incluir uma mistura de classes caminhar, correr, andar de bicicleta ou grupo de aeróbica.

5.

Passo na escala semanal para acompanhar sua perda de peso. Manter a coerência com o seu programa até que você perder 20 quilos.

Workout

6.

Marcar três dias por semana para situp e pushup treinos. Inclua várias variações para um intenso treino de corpo total.

7.

Aqueça-se com flexões básicas para trabalhar os músculos peitorais enquanto se envolve seus ombros, tríceps e núcleo. Comece no chão de quatro, com as palmas das mãos na largura dos ombros. Pressione para cima em seus pés para que suas mãos e dos pés estão a apoiar o peso do corpo. Mantenha a coluna em uma linha reta e apertar os músculos abdominais. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Pressione seu corpo para cima até que seus braços estão estendidos. Retorne à posição inicial. Repita por três séries de 15 repetições.

8.

Executar flexões Burpee para ativar seu corpo superior e inferior, enquanto aumenta a sua frequência cardíaca para um impulso cardiovascular simultaneamente. Fique em pé com os braços ao lado do corpo com os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos no chão na frente de você enquanto dobra os joelhos em posição de cócoras. Chicotear os pés de volta por trás de seu corpo assim que você é na posição de partida para uma flexão básica. Execute uma flexão. Ir seus pés em direção a suas mãos e ficar em pé. Exploda-se, pulando direto para o ar com a sua sobrecarga mãos. Terra sobre as bolas de seus pés com os joelhos ligeiramente dobrados e retornar à posição inicial. Repita o movimento por três séries de 15 repetições.

9.

Executar flexões aplauso, que usam um movimento explosivo para direcionar os peitorais ao acender o seu núcleo para a estabilidade. Comece em uma posição básica flexão. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Prima-se rapidamente, ao mesmo tempo levantando as mãos do chão. Bata palmas em frente ao seu peito, enquanto sua parte superior do corpo fica suspenso no ar. Apanha-se com as palmas para baixo e os cotovelos levemente flexionados. Retorne à posição inicial. Repita por três séries de 10 a 15 repetições. Modifique o exercício executando o movimento com os joelhos no chão.

10.

Comece a porção abdominal do seu treino com abdominais básicos para activar as suas músculo reto abdominal. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Coloque suas mãos atrás da cabeça com os cotovelos para os lados. Aperte seus músculos abdominais e levante as omoplatas do chão, enquanto a elevar o seu peito em direção a seus joelhos. Lentamente retorne à posição inicial. Repita por três séries de 15 repetições.

11.

Realize medicine ball abdominais oblíquos para segmentar os seus oblíquos externos e internos ao acoplar seu abdome e eretor recortes spinae. Comece em uma posição básica situp. Segure uma bola de medicina com ambos os braços estendidos à frente do seu peito. Levante o tronco até um ângulo de 45 graus, mantendo os braços esticados. Torça a partir de sua cintura para cima e girar a bola para o lado direito de seu corpo. Repita o movimento do lado esquerdo do seu corpo. Abaixe-se para baixo para a posição inicial. Complete três séries de 15 repetições de cada lado.

12.

Termine o treino com abdominais negativos, que usam a gravidade para resistência adicional. Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça com o peito em direção a seus joelhos; deve estar na posição de fim de um situp básico. Lentamente, abaixe seus ombros em direção ao chão por um de 10 segundos contam. Pausa para um segundo no chão e voltar rapidamente à posição inicial. Repita por três séries de 15 repetições.

Dicas:

  • Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de perda de peso.