Como obter um treino de corpo inteiro

Como obter um treino de corpo inteiro


Estou realmente vai ser um pouco mais específico, no caso de esta rotina. O corpo vai ser trabalhado sem o uso de qualquer equipamento de musculação convencional. Isso significa que não dumbells, sem halteres, sem placas de peso e não máquinas de fantasia. Todo esse treino é feito com itens domésticos comuns. Um desses itens domésticos só acontece a ser o próprio corpo. Estes são todos os ingredientes que você precisa, se você é uma dona de casa, um viajante freqüente ou se você simplesmente não têm o dinheiro para um ginásio adesão. Assim que sair as armas e vamos começar a trabalhar.

Instruções

1.

Dig Out Your ferramentas. Estes são, na verdade, agora vai ser seus utensílios de treino. Preencha três, jarros de água de 1 galão com água. Encha um só metade do caminho. Os dois mais completos pesam cerca de £ 8 por peça eo meio cheio um claro pesa cerca de 4 agarrar-se uma grande toalha, uma toalha pequena e dois livros grossos. Certifique-se de que eles são de capa dura e não são muito escorregadio.

2.

Vamos começar com um bom aquecimento. Este vai ser um circuito. Você faz burpee / corredores. Aqui está como você executar o exercício. A partir de uma posição de pé, curvar-se toque o chão, e chutar as pernas para trás em um movimento fluido. Você está agora em uma posição de prancha. A partir daqui, mudar rapidamente seus pés e para trás como se você estiver executando no lugar. Não dez destes depois suba as pernas de volta para a frente entre suas mãos e levantar-se. Toque seus quadris com as mãos, em seguida, estender os braços acima da cabeça, como você está sinalizando um touchdown. Repita toda esta sequência de 5 vezes. É um conjunto. Faça 3 séries separadas por intervalos de 1 minuto.

3.

Agora trabalhar as pernas, agarrando sua jarra de água. Tente a uma completa primeiro. Se for pegar muito pesado a um isqueiro. O exercício é agachamento hindus. Stand com os pés sobre a largura dos ombros com o jarro na frente de você escondido em seu peito. Lentamente menor em um agachamento e estender os braços para fora na frente de você. Afaste-se e dobra a jarra de volta em seu peito. Faça 3 séries de 12 repetições.

4.

Fazer alguma roupa. Este exercício é chamado de máquinas de lavar. Fique em uma posição dividida em seguida, entrar em um picadeiro. Segurando o jarro de água no quadril fora da perna da frente, saltar no ar e trocar a sua posição do pé, ao mesmo tempo balançando a jarra para o lado de fora do outro lado do quadril. Em seguida, ir e voltar em uma suave e controlada movimento 12 vezes totais. Faça 3 séries. Você está basicamente fazendo lunges pulando com uma torção.

5.

Agora que nós fizemos-los no lugar, vamos fazê-los em movimento. O exercício é uma estocada andar com rotação lateral. Lunges são um dos exercícios que eu amo e odeio ao mesmo tempo, porque eles são tão difícil, mas ao mesmo tempo tão effective.Hold o jarro contra o seu peito e começar a se lançando para frente. Toda vez que você entrar em sua investida, estender os braços para fora na frente de você, então girar para o lado oposto do seu pé da frente. Dobre a jarra de volta em seu peito quando você transição de passo a passo. Dê 12 passos, em seguida, virar e tomar mais 12 de volta para sua posição inicial.

6.

Largue a arma. Agora é hora de usar um bom peso corporal old-fashioned. É feito de uma série e aqui está o que parece: 1. Plank, flexão / T stand-esquerda, flexão, T-pé direito, flexão, Crabwalk direita, flexão / Crabwalk esquerdo, flexão. Cão Down. Rest.2. Plank, flexão / T stand-esquerda, flexão, T-pé direito, flexão, Crabwalk direita, flexão, Crabwalk esquerda, flexão. T estande esquerda, flexão, T-pé direito, flexão, cão Down. Plank. Chaturanga. Rest.3 rápida. Abaixo Dog, Tábua, flexão, T-Stand esquerda, flexão, T-estar direita, flexão, Crabwalk direita, flexão, Crabwalk esquerda, flexão, para baixo cão, prancha, flexão, T-Stand esquerda, flexão, T-pé direito, flexão, Crabwalk direita, flexão, Crabwalk esquerda, flexão, para baixo cão / prancha / Chaturanga. Rest.When você está fazendo seus crabwalks, vão cerca de 5 metros em cada sentido. Toda esta etapa é realizada com um movimento lento e controlado. Não há necessidade de pressa.

7.

Por último, faça Skaters slide. Este exercício deve ser executado em um piso escorregadio, como madeira ou linóleo. Obtenha seu pequeno toalha e colocá-lo na frente de você. Leve sua toalha grande, enfie-a um jarro e balançá-lo em torno de seus ombros para que ele está descansando confortavelmente em sua parte superior das costas e você está segurando as duas pontas da toalha por seu peito. Coloque um pé sobre a toalha e deslizar para a direita, em seguida, deslize para trás, em seguida, deslize para trás, em seguida, trazer o seu pé de trás para a posição neutra. Saia e taxas pés. Repita a mesma sequência. Faça 3 séries de 10 repetições. Este objectivos do exercício basicamente tudo, desde os isquiotibiais para os quads.

Dicas:

  • Quando você está fazendo agachamento, certifique-se de manter o seu joelho em linha com o tornozelo ao descer.
  • Ao fazer as estocadas caminhadas, sempre que você terminar de rodar, dobrar a jarra de volta em seu peito.
  • Ao fazer os patinadores de slides, se você precisar de mais resistência, passe outro jarro através da toalha.
  • Ao fazer os patinadores de slides, não permita que o seu joelho para ir para fora de seu tornozelo quando o outro lateralmente. Isto irá colocar muita pressão sobre a articulação do joelho.