Os atletas precisam de força explosiva para se destacar em seu esporte, se balançar um taco de golfe ou fazer vários flips e gira em ginástica. Para atingir tal poder explosivo com um menor risco de lesão, você precisa desenvolver um núcleo forte e estável, o que permite um melhor controle do movimento e coordenação de todo o seu corpo, de acordo com uma revisão publicada na edição de novembro a dezembro de 2011 questão da "Sports atuais Medicine Reports ", que foi conduzido por pesquisadores da University of Colorado School of Medicine. Enquanto os abdominais, coluna e quadril músculos profundos estabilizar o seu corpo, os músculos do núcleo externo perto do produto força de superfície e mover seu corpo - ". Núcleo explosivo" daí o termo

Instruções

Perna Poder Combo

1.

Stand com os pés sobre hip-distância entre si, com os pés apontando para a frente. Dobre os quadris, joelhos e tornozelos, ao mesmo tempo e balançar os braços atrás de você se preparar para saltar. Não arredonde a coluna. Expire como você saltar para cima e balance o seu braços acima da cabeça. Estenda o tronco um pouco enquanto você está no ar. Terra levemente sobre as bolas de seus pés e dedos dos pés com os joelhos dobrados para absorver o impacto da aterragem. Realizar seis a 10 reps.

2.

Use uma caixa de pliometria que chega tão alto quanto seus joelhos. Coloque seu pé direito em cima da caixa e coloque o pé esquerdo no chão, perto da caixa. Balançar os braços para trás e flexione o joelho esquerdo e tornozelo ligeiramente para iniciar o salto. Expire como você saltar para cima enquanto balançando os braços acima da cabeça e estendendo o tronco ligeiramente. Mude a posição de seus pés enquanto você está no ar e pousar suavemente com o pé direito no chão e seu pé esquerdo na caixa. Repita o exercício tão rápido quanto você pode, por 10 a 20 reps.

3.

Fique com o pé esquerdo cerca de dois metros na frente de você em uma posição tranco. Dobre as pernas para fazer uma meia estocada, e balançar os braços ligeiramente para trás. Expire como você saltar para cima e balance o seu braços acima da cabeça, estendendo o tronco ligeiramente. Terreno no chão com os pés na mesma posição inicial, pousando suavemente sobre os dedos dos pés e as pontas dos pés. Repita o exercício tão rápido quanto você pode, por 10 a 20 reps. Descansar por 2-3 minutos antes de repetir essa rotina 2-3 vezes mais.

Medicine Ball Jogue Combo

4.

Fique cerca de 10 a 12 metros de distância de uma parede resistente com os pés ligeiramente afastados. Segure uma bola de medicina sobre a sua cabeça com os cotovelos levemente flexionados. Dê um passo para frente e exalar como você joga a bola para a parede. Pegar a bola após ele rebate a parede eo chão uma vez. Passo para trás rapidamente para a posição inicial e repita o exercício tão rápido quanto você pode, por 10 a 20 reps. Não se curve as costas quando você joga.

5.

Fique cerca de 3-4 metros de distância da parede com os pés sobre hip-distância que os separa. Segure a bola de medicina perto de seu peito com as duas mãos, e dobre as pernas ligeiramente para iniciar o arremesso. Expire como você jogar a bola na parede por endireitar suas pernas rapidamente e estendendo os braços ao mesmo tempo. O lance se assemelha a um passe de basquete. Pegar a bola após ele rebate a parede uma vez. Repita o exercício tão rápido quanto você pode, por 10 a 20 reps.

6.

Fique em pé com as pernas sobre o ombro-distância de intervalo, e mantenha a bola de medicina sobre a sua cabeça com os braços levemente flexionados. Ao expirar, dobre as pernas e quadris, enquanto batendo a bola no chão na frente de você tão duro como você pode, sem ferir seus ombros. Não flexionar sua coluna como você joga. Pegar a bola depois de tocar no chão uma vez. Realize 10 a 20 repetições o mais rápido que puder. Descansar por 2-3 minutos antes de repetir o treino mais 2-3 vezes.

Dicas:

• Pesos de bolas medicinais pode variar entre dois a 20 quilos. O que você deve usar depende de certas coisas. Use uma bola de medicina mais pesado e realizar menos repetições se você quer treinar para a força e poder. Para o treinamento de velocidade, usar uma bola de medicina mais leve e realizar mais repetições. O peso da bola deve ser leve o suficiente para que você possa controlar a sua força e seu formulário corretamente, no entanto, não deve ser muito claro que você não ganha a força eo poder benefícios do treinamento de força. Experimente com diferentes pesos para ver o que funciona melhor para você.
• Descanse por 20 a 30 segundos entre as séries de exercícios, se necessário.
• Pare de se exercitar se você sentir dor na parte inferior do corpo, costas ou ombros. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de retomar o exercício.