As mulheres, em geral, têm menos testosterona natural e tendem a levar uma maior percentagem de gordura corporal do que os homens. Para construir o músculo qualidade, uma mulher precisa para compreender o tipo de corpo com o qual ela nasceu e aplicar as dietas e métodos de treinamento apropriados de acordo com o tipo.
Instruções
Ectomorphs
1.
Uma incapacidade de ganhar peso é a primeira indicação de que uma mulher é ectomorphic, sugerindo que ela tem pouco músculo natural e uma estrutura óssea pequena.
2.
Aumentar a ingestão total de calorias deve ser o objetivo de ectomorphs tentando construir músculos. A maneira mais eficiente de fazer isso é beber de alto teor calórico shakes de proteína entre as refeições. Use uma proteína de soro de leite de qualidade e misturar bananas, manteiga de amendoim e leite. Beba uma agitação entre cada refeição e antes de ir para a cama. Beba mais 30 minutos antes do treino de peso. Em seguida, beber um shake de proteína misturada com água após o treino, juntamente com um carboidrato de digestão rápida, como uma bebida esportiva.
3.
Treinar um máximo de quatro dias por semana, usando pesos pesados de 6 a 10 repetições para cada conjunto. Limitar ou eliminar completamente o treinamento aeróbio, poupando assim as calorias adicionais para o crescimento muscular.
Endomorphs
4.
Lojas de gordura excessiva é uma indicação de uma mulher que é endomorphic. Endomorphs também tipicamente tem uma maior estrutura óssea, músculo mais natural e um metabolismo mais lento.
5.
Reduzir a gordura corporal é o objetivo de um endomorfo esperando para tonificar seu corpo, mas ela ainda precisa de mais proteína para construir músculos. A chave é beber uma proteína de soro de leite de qualidade misturado com água imediatamente após cada sessão de treinamento de peso, manter uma dieta normal e reforçar a formação cardio.
6.
Sessões de cardio intenso pelo menos três dias por semana, são uma necessidade. Aqueles que ganham peso muito rapidamente (mais de 1 ou 2 libras por semana) devem adicionar mais trabalho cardio. Sessões de peso deve incluir repetições mais elevadas (10 a 12), a um ritmo mais rápido ao descansar o mínimo possível entre as séries (30 segundos ou menos).
Mesomorphs
7.
Definido como um atleta naturais, mesomorphs não transportar uma grande quantidade de gordura, são muscular e têm grandes ossos.
8.
Mesomorphs deve beber shakes de proteína antes e depois do treino. Junto com o shake pré-treino, essas mulheres devem comer um carboidrato complexo, como uma banana, maçã ou aveia. A rotina pós-treino deve incluir um shake de proteína e um carboidrato simples, como uma bebida esportiva. Aumente o valor calórico eo número de shakes como necessário para atingir objetivos específicos.
9.
Mesomorphs deve treinar com uma combinação de cardio e musculação e soltar o cardio se os ganhos musculares significativos não são vistos. Use uma combinação de força e construção muscular exercícios, começando cada exercício com 12 repetições e adicionar peso e diminuindo repetições com cada conjunto; o conjunto final deverá ser de seis repetições.