Como obter Pecs em quatro semanas

Como obter Pecs em quatro semanas


Construção de seus músculos peitorais em um curto espaço de tempo preciso esforço concentrado, mas é certamente possível. Ao contrário do método tradicional de treinamento de peso, em que você emparelhar seu peito e os músculos das costas juntos, você deve trabalhar seu peito um dia por semana, por si só. Para otimizar seus treinos, você precisa comer 350-700 calorias extras por dia, que deve incluir a 1,5 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal. Exercícios intensos precisam de uma quantidade suficiente de calorias e proteínas para construir suas células musculares para que possa obter pecs em 4 semanas.

Instruções

1

Beba um shake de proteína de cerca de uma hora antes de começar o treino peito. Misture 1 xícara de leite desnatado, 24 gramas de proteína de soro de leite de cerca de uma colher de pó de proteína de soro de leite e meia xícara de frutas congeladas; esta agitação pré-treino melhora a sua capacidade de fortalecimento muscular, fornecendo aminoácidos da proteína em pó durante o treino e energia lentamente-libertada das bagas.

2

Comece seu treino com pec supino com barra plana. Use um peso leve para o seu primeiro conjunto de modo que você pode fazer 10 repetições; descansar por 1 minuto. Adicione um pouco mais de peso para completar mais 10 repetições; descansar durante 2 minutos. Completar mais cinco conjuntos de planos supino barra, agregando mais peso à barra, desde que você é capaz de fazer de seis a oito repetições por set; descansar durante 2 a 3 minutos entre estes últimos cinco conjuntos.

3

Passar para o supino inclinado com barra. Use peso moderado para o seu primeiro conjunto de modo que você pode fazer de oito a 10 repetições; descansar durante 2 minutos. Adicione mais peso para o bar para completar um outro conjunto de oito a 10 repetições; descansar durante 2 minutos. Completa mais quatro séries de supino inclinado barra, agregando mais peso para o bar, enquanto você é capaz de fazer de seis a oito repetições por set; descansar durante 2 a 3 minutos entre estes últimos três conjuntos.

4

Faça crucifixo com halteres plana para o seu terceiro exercício. Comece com um peso moderado para uma série de 10 repetições; descansar durante 2 minutos. Aumentar o peso que você está levantando e fazer mais três conjuntos de seis a oito repetições; descansar por 2 minutos entre os conjuntos restantes.

5

Termine o seu treino de peito com crucifixo inclinado com halteres. Use peso moderadamente pesada para todos os quatro conjuntos. Você deve ser capaz de completar seis a oito repetições por série com o peso; descansar por 2 minutos entre os conjuntos restantes.

6

Consumir um shake de proteínas dentro de 45 minutos após o final do seu treino; se você pode beber antes de sair do vestiário, que seria melhor. Misturam 2 xícaras de leite desnatado, 48 gramas de proteína de soro de leite de cerca de duas colheres de pó de proteína de soro de leite, 1 xícara de cubos de abacaxi congelados e metade de uma banana congelada; o açúcar de rápida absorção nos frutos obtém os aminoácidos da proteína em pó em suas células musculares rapidamente, maximizando o seu potencial de fortalecimento muscular para que você obtenha pecs em 4 semanas.

7

Mantenha um diário de treino detalhado listando seus exercícios, o peso que você levantou, seus conjuntos e todos os seus representantes. Verifique se o seu registro antes de seu treino peito seguinte e fazer um gol para aumentar cada conjunto tanto pelo peso que você levantou ou o número de repetições que você fez; não fazem mais do que 10 repetições por série. Se você é capaz de completar dois ou mais séries de 10 repetições em um determinado peso, mova-se para a próxima semana, mesmo que você só pode completar cinco repetições; para o próximo treino, use o peso pesado, mas torná-lo um objetivo de fazer mais algumas repetições.

Dicas:

  • Conte com a ajuda de um parceiro de treino para ser seu observador para os exercícios de supino ou executar as supino plano e inclinado com barra dentro dos limites de um rack de agachamento; assegurar as barras de segurança estão no lugar. Se você não consegue pressionar os halteres acima do peito, mais magra para ambos os lados para definir lentamente cada haltere no chão.