Suave ou músculos flácidos "" são geralmente o resultado de excesso de gordura corporal sob a pele e dentro das fibras musculares. Outra causa é a atrofia muscular por falta de uso. A melhor maneira de tonificar os músculos é se livrar do excesso de gordura com dieta e exercício e usar o treinamento de resistência e alongamento para fortalecer o músculo.

Instruções

Dieta

1.

Reduza seu consumo calórico. A melhor maneira de determinar o número de calorias que você precisa é multiplicar o seu peso alvo por 10 Se o seu alvo é de 140 quilos, então você precisa de um mínimo de 1.400 calorias por dia.

2.

Coma várias pequenas refeições por dia. Comer várias pequenas refeições mantém seu metabolismo vai, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue saudável e evita excessos. Para uma dieta de calorias 1,400-, tente três refeições de 400 calorias e dois lanches de 100 calorias por dia.

3.

Obter proteína suficiente. O corpo utiliza a proteína para construir músculos. Proteína também retarda a taxa de absorção de carboidratos de modo que você vai durar mais tempo entre as refeições. Você não precisa de carregar em mega-doses de proteína, mas certifique-se de que você tem alguma proteína com cada refeição e lanche.

4.

Obter calorias suficientes. Não comer o suficiente é tão ruim quanto comer demais. Se você não comer o suficiente, seu corpo vai entrar em modo de fome e armazenar mais calorias na forma de gordura. Não comer o suficiente, também irá evitar que a construção muscular. Se você está lutando para manter sua ingestão calórica atual, aumentar o seu limite diário de 100 calorias e monitorar seu progresso.

5.

Aumente a sua vegetais e grãos integrais e diminuir a ingestão de gordura. Divida seu prato em três partes desiguais: --- os vegetais e grãos devem tomar-se as seções maiores, enquanto as carnes magras devem compor a base menor.

Exercício

6.

Incorporar o exercício cardiovascular em sua rotina. Cardiovasculares Exercício queima calorias e gordura corporal em excesso. Um mínimo de 30 minutos por dia, a maioria dos dias por semana é suficiente para a saúde básica. Você pode fazer os 30 minutos em um grande pedaço ou dividi-lo em pedaços menores ao longo do dia. Em uma escala de um a 10, a intensidade deve situar-se entre seis e nove anos.

7.

Trem resistência, pelo menos três vezes por semana e certifique-se os pesos são pesados ​​o suficiente. Se você pode fazer mais de 15 repetições sem dificuldades, adicionar mais resistência. Fazer entre 10 e 15 repetições. Em uma escala de um a-10, a primeira repetição devem ser, pelo menos, um de cinco e o último deverá ser, pelo menos, um de nove.

8.

Trabalhar partes do corpo alternados. Não trabalhar os mesmos músculos dois dias em uma fileira. Trabalhe os braços um dia depois alternativos para as pernas. Mesmo se você só quer tonificar uma área, trabalhar o corpo todo para evitar desequilíbrios e lesões musculares.

9.

Descanse bastante. Levantar pesos define o palco, mas o corpo só constrói o músculo em repouso. Dê a si mesmo pelo menos 48 horas antes de trabalhar na mesma parte do corpo e começar a abundância do sono.

10.

Esticar. O alongamento mantém os músculos flexíveis e melhora o fluxo sanguíneo. O maior fluxo de sangue um músculo fica, mais rápido ele cura e quanto mais forte ele fica. Exercícios de alongamento, como yoga e Pilates, também ajudam a tonificar os músculos por forçá-lo a trabalhar os músculos para manter as posturas.