O desenvolvimento de grandes músculos depende de muitos fatores: ser do sexo masculino é a principal vantagem, como os homens construir em massa e peso em músculos com mais facilidade do que as mulheres. Os homens têm uma quantidade maior de ocorrência natural de testosterona, o que os ajuda a construir massa. Os outros fatores são estabelecer um programa regular de exercícios, que inclui treinamento de resistência, comer uma dieta de baixa gordura equilibrada e começar o treinamento cardiovascular suficiente para diminuir o seu percentual de gordura corporal. Trabalhar com um treinador, se você é um novato. Há um alto risco de lesões ao levantar pesos.

Instruções

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Projetar um programa que irá trabalhar diferentes áreas do seu corpo diariamente. Classicamente, isso significa trabalhar no peito, costas, abdominais e cardio na segunda-feira e as pernas, abs, cardio e equilíbrio na terça-feira. Criar um regime de treino com exercícios de corpo superior segunda, quarta e sexta-feira e mais baixos exercícios de corpo de terça-feira e sábado.
Levantar pesos diária é a maneira mais rápida de ganhar massa muscular e desenvolver grandes músculos.

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Evite trabalhar os mesmos grupos musculares por dia. Por exemplo, não fazer flexões todos os dias; fazer três séries de 20 repetições a cada dois dias. Isso vai crescer os músculos do peito, costas e ombros de forma mais eficiente. O treinamento de resistência essencialmente cria microtears nas fibras musculares, portanto, quando você pular um dia de trabalho nessa área, dá músculos para reparar e crescer maior.

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Faça exercícios aeróbicos diariamente por pelo menos 30 minutos, se possível. Isto pode significar caminhar colinas, usando uma escada de escalada ou máquina elíptica no ginásio ou a correr ou andar de bicicleta. Enquanto você não pode manchar reduzir e perder gordura da barriga, por exemplo, apenas por fazer o treinamento de resistência, fazendo 30 minutos de cardio por dia irá reduzir a gordura corporal total e dar a seus músculos uma forma de ser visível. Menos gordura corporal significa mais definição muscular.

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Trabalhar antagônicos (opostos) grupos musculares em cada sessão de treino. Toda semana, sempre cobrir todas as áreas do corpo para a simetria. Por exemplo, se você trabalha o bíceps do braço interior, também trabalhar o tríceps na segunda-feira. Terça-feira, trabalhar as pernas para evitar ser "pesado top" com uma caixa gigante e pernas magras. Isto irá desenvolver simetria e evitar um desequilíbrio muscular e fraqueza. Foram-lhe para se concentrar apenas no peito e bíceps, os músculos "vistosas", mas tríceps negligência e os músculos das costas, você criar uma fraqueza nessas áreas.

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Adicione super sets depois de ter estabelecido, pelo menos, seis meses de treinamento de resistência em fazer pelo menos três vezes por semana. Isto significa fazer 2-4 conjuntos de exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular. Por exemplo, para o peito e ombros (peitorais e deltóides), fazer 25 flexões para um conjunto, então, sem descansar, fazer 15 a 20 repetições de banco baú com 70-lb. pesos para outro conjunto. Sem perder o ritmo, fazer voa para mais de 15 reps e terminar com uma perna flexões, batendo entre representantes nos últimos 25 repetições. Carregando o grupo muscular mais de 2-4 seqüências inteligentes vão construir grandes músculos.

Dicas:

• Use o Deptartment de Agricultura dos EUA (USDA) Meus Pirâmide Alimentar orientações dietéticas para construir com segurança grandes músculos. USDA incentiva você a comer uma dieta variada de vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras, legumes, alimentos lácteos com baixo teor de gordura saturada e-não fats.The USDA recomenda comer não mais do que 30 por cento das calorias diárias a partir de gordura e desse número , não mais do que 10 por cento a partir de gorduras saturadas. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e aumentar o risco de doença cardíaca, obesidade e outras doenças crónicas.
• Não falhar dieta ao fazer o treinamento de resistência pesada. Alimentar o seu corpo de forma adequada por comer várias pequenas refeições e lanches durante todo o dia para manter o seu nível de açúcar no sangue. Resistir a comer apenas alimentos de proteína; carboidratos abastecer um workout.Eat difícil imediatamente após um treino de resistência para substituir as reservas de glicogênio. Isto irá construir seus músculos de forma constante. Elimine calorias vazias.