Calisthenics refere-se a exercícios que exigem que você levante o peso do corpo contra a gravidade. As técnicas são projetados para aumentar a força, ao mesmo tempo aliviar os riscos de dores nas articulações. Os entusiastas do fitness ginástica usar como um substituto treino fora de casa ou para poupar dinheiro em ginásios caros. Considerar a integração de ginástica dentro do seu regime de variação e desafios adicionais.

Instruções

Personalize seu plano de treino

1.

Completar uma auto-avaliação de seus pontos fortes e fracos com a ajuda de um espelho, e ao terminar um trabalho leve de corrida, abdominais, flexões e pull-ups.

2.

Priorizar o desenvolvimento muscular de acordo com os pontos fracos e necessitados. Por exemplo, os jogadores de futebol vão clamor para grandes coxas para ajudar a quebrar tackles. Designar dois dias por semana para trabalhar o grupo-alvo.

3.

Agende horários apropriados para integrar exercícios de relaxamento em sua rotina. Treine a força grupos musculares alternada 3-5 vezes por semana. Termine pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular a cada dia.

4.

Localize locais convenientes e relativamente solitários para realizar exercícios de relaxamento. Parques da cidade costumam oferecer equipamentos de ginástica ao ar livre. Mantenha distrações ao mínimo, se você optar por trabalhar em casa.

5.

Compartilhe seus planos com um profissional médico licenciado, em conjunto com um exame físico.

Warm-Up

6.

Caminhar ou correr levemente por cinco minutos antes de iniciar sua rotina de alongamento para ginástica. A Clínica Mayo indica que esticar os músculos frios pode levar a puxa e lágrimas.

7.

Coordenar a sua rotina de alongamento, dedicando mais tempo para os músculos específicos que você pretende atingir essa sessão. Prepare-se para manter cada alongamento por 20 a 30 segundos e passar 10 minutos em exercícios de alongamento.

8.

Toque os dedos dos pés a partir de uma posição de pé ou pique para alongar os tendões. Estique fibras musculares na virilha separados por espalhar suas pernas com as duas mãos na frente para relaxar os coxas.

9.

Estique a parte superior do corpo apertando as mãos atrás das costas e elevando-se e sair com os braços.

Parte superior do corpo

10.

Aproxime-se uma barra de chin-up que seja parte de um aparelho de ginástica, ou instalado em seu quadro de porta em casa. Use o equipamento para completar conjuntos de pull-ups e Chin-ups. Varie seus apertos entre grande, perto, overhand e desleal para isolar os músculos diferentes.

11.

Execute conjuntos de flexões no chão para trabalhar os peitorais, tríceps e ombros. Coloque as mãos juntas para um aperto "diamante", o que coloca mais pressão sobre os tríceps. Use uma grande aderência, e até mesmo tentar pliométricos flexões para mais um desafio. Você vai realmente empurrar seu corpo para o ar para pliométricos flexões.

12.

Use duas barras paralelas para completar repetições de mergulhos para mais trabalho peito e tríceps. Abaixe o corpo em direção ao ponto onde os braços fiquem paralelos ao chão.

13.

Termine o seu trabalho parte superior do corpo com flexões e abdominais para construir músculos abdominais fortes.

Lower Body

14.

Incline-se contra uma parede e ter um assento em cima de uma cadeira virtual para a parede-sit. Mantenha a posição até que suas pernas começam a fivela para construir a força.

15.

Saia para o centro da pista para agachamentos pliométricos. Você vai se agachar em uma posição semelhante à da parede-sentar, antes de explodir para cima em um salto.

16.

Bezerro completa aumenta em passos flexionando nos tornozelos para levantar e abaixar seu corpo.

Dicas:

• Adicionar o treinamento cardiovascular para a sua formação ginástica para perder peso e "se cortar." Executar a velocidades mais elevadas por períodos de tempo mais curtos para preservar a massa.
• Alguns atletas têm dificuldade em adicionar volume com exercícios de relaxamento sozinho. Incorpore pesos para a resistência ao lado de ginástica, se possível.