Você deve treinar seus músculos usando algum tipo de resistência pesado para crescer grandes e fortes músculos. Ferramentas de Resistência Popular incluem pesos livres, tubos de resistência, aparelhos de musculação e usando seu próprio peso corporal. Enquanto máquinas de peso são eficazes, eles são caros e exigem muito espaço. Se o seu orçamento é limitado e sua pequena casa, investir em uma barra com placas de peso, três pares de diferentes tamanhos halteres e uma barra de pull-up para ser instalado em uma porta.

Instruções

1.

Treinar todos os grupos musculares a cada dois dias na primeira semana usando uma faixa de repetições de 12 a 15 por conjunto para preparar seu corpo para levantar mais pesado. Se você é um novato, considerar a adição de mais uma semana de esta faixa de repetições de alta. Sua rotina deve incluir flexões e supino para o peito; pull-ups e linhas-níqueis para a sua volta; agachamento, levantamento terra e estocadas para as pernas; prensas de sobrecarga e lateral levanta para os seus ombros; bíceps e tríceps exercícios para os braços; e núcleo exercícios para os músculos abdominais. Faça três séries de cada exercício.

2.

Abaixe a faixa de repetições para 12 na segunda semana (terceiro para iniciantes). Quando você é capaz de realizar 12 repetições de um exercício utilizando formulário próprio, aumentar a quantidade de resistência em 5 por cento a 10 por cento, para continuar o progresso seguro. Utilize este peso e faixa de repetições por mais duas semanas, mas fazer mais jogos para exercícios que envolvem mais de uma articulação, como flexões e flexões, e três para exercícios individuais-articulados, tais como os de bíceps e tríceps. Seguindo o princípio da sobrecarga, você deve manter a desafiar seus músculos para fazê-los crescer. Você pode fazer isso de várias maneiras, inclusive continuando a aumentar o peso à medida que ficar mais forte e ficar com a faixa de 12 rep ou diminuir o número de repetições de oito para 10 e aumentar significativamente a sua resistência. Para os maiores músculos, uma faixa de repetições menor, como oito para 10, combinado com pesos pesados ​​é geralmente a melhor abordagem.

3.

Varie o seu programa para manter seu corpo de adivinhação. Porque seu corpo se ajusta às exigências físicas que lhe são colocadas, de acordo com o princípio da sobrecarga, você nunca pode permitir que seus músculos para se acostumar com qualquer uma das formas de se exercitar. Mudar a ordem de seus exercícios a cada duas semanas e se esforçam para encontrar exercícios diferentes para cada grupo muscular. Enquanto pesos pesados ​​e repetições mais baixas são eficientes para construir os músculos grandes, por uma questão de variedade, por vezes, usar pesos mais leves e uma faixa de repetições ligeiramente superior para chocar seus músculos.

4.

Preste atenção ao seu estilo de vida. Coma várias pequenas refeições de alimentos saudáveis ​​durante todo o dia para garantir que seus músculos têm combustível suficiente para a construção de. Tentar obter algo em seu estômago a cada três horas. Além disso, certifique-se de dormir o suficiente e limitar o estresse em sua vida. Porque você quebrar seus músculos enquanto a formação deles, você deve dar-lhes tempo suficiente para curar e crescer. Esta parte é tão importante quanto os exercícios reais.