A parte traseira forte pode ajudá-lo a suportar pesos e cargas maiores, sejam eles no ginásio ou em situações da vida real. Aumentar os músculos das costas, tais como os músculos laterais e os deltóides traseiros pode ser feito com técnicas de levantamento de peso que envolvem barras e máquina puxada. Você também precisa ajustar sua dieta para ajudar a aumentar os músculos. Combinando esses elementos podem ajudá-lo a obter grandes músculos das costas.

Instruções

Barbell Deadlift

1.

Coloque uma barra com uma quantidade ainda de placas de peso em ambos os lados. Fique na frente dele com pés largura dos ombros e os dedos dos pés sob a barra.

2.

Dobre os joelhos e segurar a barra na largura dos ombros, com a palma da mão voltada para fora e outra voltada para dentro.

3.

Mantenha os braços e as costas retas como você levantar-se, levantar a barra do chão. Repetir três vezes para um conjunto. Descanse um minuto antes de completar o segundo de três sets.

Pulldown Lat

4.

Sente-se na estação de puxada com os pés apoiados no chão.

5.

Levante-se e pegue o lat pulldown bar com um aperto overhand um pouco além da largura dos ombros.

6.

Mantenha os braços estendidos como se sentar. Encoste-se de 15 a 20 graus, e puxar a barra lentamente em direção ao peito. Pausa por dois segundos e, em seguida, estender os braços para trás sem sair do lugar. Isso completa uma repetição de seis para um conjunto. Descanse um minuto e completar mais dois conjuntos.

Barbell Shrug

7.

Fique em pé com a barra na frente de você, mantendo a sua largura do ombro metros de distância. Certifique-se de que o peso é uniformemente semeadas em cada lado da barra.

8.

Dobre os joelhos, e agarrar a barra com um aperto overhand na largura dos ombros. Levante-se com a barra perto de seu corpo em cerca de nível da cintura.

9.

Encolher os ombros para cima, mantendo os braços estendidos. Pausa por dois segundos, quando seus ombros atingir seu auge, e depois soltá-los para baixo, tanto quanto possível para completar uma das seis repetições.

Dicas:

• Aumente a sua ingestão de proteínas por comer carnes, soja ou produtos lácteos mais magras. As proteínas são necessárias para o crescimento muscular, por isso tome um shake de proteína ou barra de proteína após o treino, que é quando os seus músculos mais precisam.
• Descanse os músculos das costas todos os dias. O resto é quando os músculos reparar e crescer.
• Use pesos pesados ​​com baixas repetições para criar maiores músculos de volta.
• Consulte seu médico ou médico antes de fazer mudanças significativas em seu treino.