Todos nós temos áreas em nossos corpos que gostaríamos de melhorar; alguns de nós gostaria de perder peso, enquanto outros querem ganhar, e depois há pessoas que gostariam de perder peso, mantendo a sua massa muscular. Infelizmente, não é possível isolar apenas uma área do corpo para perda de peso, e devido a problemas posturais que podem advir, não é recomendado para se concentrar em apenas uma parte do corpo para ganhos musculares. É, no entanto, muito possível para efetivamente manter a massa muscular de forma saudável, enquanto perder peso.
Instruções
Escolha um exercício
1.
Escolha um programa de treinamento de força bom juntamente com um programa de cardio. Certifique-se de escolher um programa que trabalha os principais grupos musculares do corpo.
2.
Dê a cada grupo muscular, pelo menos, 48 horas de tempo de recuperação antes de trabalhar de novo. Isso permite que seu músculos tempo para reconstruir e reparar-se.
3.
Se você é um novato, começar com apenas 2 a 3 dias de treinamento de força e adicionar um ou dois dias para fazer mais pesado.
Antes do treino
4.
Misture o pó de proteína em sua garrafa shaker. Consumir 1-2 porções de sua proteína em pó favorito 3 a 4 horas antes do treino junto com um carboidrato complexo para a produção de energia. Consulte a seção Dicas para quantidades exactas.
5.
Encha uma garrafa de água. Escolha um que pode conter pelo menos 16 fl. onças
6.
Escolha a sua peça favorita de equipamentos de cardio. Aqueça durante 3 a 5 minutos antes do treino, a fim de obter o sangue que flui para os músculos e preparar o corpo para o exercício.
Durante o treino
7.
Escolha exercícios que são sempre um desafio para você. Isso evita que o seu corpo de entrar em um platô. Você deve alterar sua rotina de exercícios a cada três semanas.
8.
Mantenha o seu ritmo cardíaco. Certifique-se de não descansar mais de 1 minuto entre as séries.
9.
Consumir apenas água, se o seu treino dura menos de 60 minutos. Se o treino dura mais de 60 minutos, você vai precisar consumir 80-300 mg de sódio por hora para evitar depleção eletrolítica.
Após o treino
10.
Consumir mais de 1 a 2 porções de sua proteína em pó favorito. Você quer consumir esta dentro da primeira hora após o treino.
11.
Comer uma dieta bem equilibrada. Não basta depender de exercício para resultados.
12.
Mantenha-se hidratado. Uma pessoa atlética deve beber dois terços fl. onças por quilo de peso corporal a cada dia, de acordo com o Instituto Internacional de Medicina do Esporte.
Dicas:
- Consumir 1,6 g de pó de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Você pode descobrir a quantidade dividindo o peso em 2,2 e multiplicando esse número por 1,6. Por exemplo: 200 / 2,2 = 90,9 e 90.9x1.5 = 145,4 g de proteína em pó por dia.
- A recuperação é a chave. Certifique-se de que você está tomando 1-2 dias de folga do trabalho a cada semana.
- Não deixe de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer programa de treino para garantir que você está saudável o suficiente para o exercício.