Chin-ups são um excelente exercício corporal composto que pode ser feito ainda mais desafiador, com peso adicional. Se você está usando um cinto de lastro, uma mochila ponderada ou ir old-school e segurando um haltere entre os seus pés como você levantar, o peso adicional fornece uma maneira eficaz para construir a força em seus bíceps e parte superior das costas. Embora seja comum a atingir um platô Chin--se, há uma variedade de técnicas que você pode usar para aumentar o seu número de repetições ou a quantidade de peso que você pode carregar.

Instruções

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Aumente a sua força de preensão. Um aperto mais forte pode fazer uma grande diferença, tanto no número de repetições que você pode fazer ea quantidade de peso extra que você pode carregar. Você pode aumentar sua força de preensão com flexões junta, halteres pesados ​​de cabo e equipamento de aperto especializada.

2

Evite formação ao fracasso. Cada representante de chin-up de executar deve ser feito com técnica e velocidade adequada. Muitas vezes, quando você tenta se levantar "só mais uma vez", o formulário de quebra. Quando isso acontece, o seu bíceps, costas e músculos do ombro não obter todos os benefícios de um representante adequado, e você pode até forçar seus ligamentos. Execute cada queixo-se lentamente e com boa técnica --particularly quando vestindo weights-- extra e evitar atalhos, como trazendo os joelhos até o peito ou arredondando as costas e os ombros como você puxa para cima.

3

Permita que seu corpo tempo de recuperação adequado entre as séries. Geralmente, você deve descansar por 3-5 minutos entre as séries queixo-up para permitir a recuperação muscular. Com o tempo, você deve ser capaz de aumentar o número de repetições por série até que você pode bater para fora dez ou mesmo vinte queixo-ups em um único conjunto.

4

Escalonar a sua formação. Realize um grande número de sessões de queixo-up para um mês, então escalá-lo de volta dramaticamente a próxima. Por exemplo, se você executou quatro ou cinco sessões de queixo-up por semana, durante um mês, você teria que seguir até o próximo mês, com apenas uma sessão por semana. A carga de trabalho reduzida e tempo de recuperação adicional pode resultar em melhor desempenho.

Dicas:

• Perder peso também pode ter um efeito positivo. Embora uma grande quantidade de perda de peso provavelmente também traduzir-se em menos peso adicional que você pode carregar, você deve ser capaz de realizar mais repetições. Com o tempo, a força ganha você faz do aumento representantes irão transitar para o quanto mais peso você pode transportar com segurança.
• Você não deve tentar ponderadas queixo-ups, se você feriu recentemente o seu bíceps, costas ou rotador punhos superiores. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.