Um salto de envergadura é um salto em que você levantar as pernas para fora para o lado, chegar a uma posição "T" na altura do salto. Embora eles devem aparecer sem esforço, eles exigem uma grande quantidade de energia. Toques Toe exigem força na perna e no núcleo, e flexibilidade na virilha e isquiotibiais. Eles são comumente realizados em cheerleading, dança e ginástica. Você pode melhorar sua envergadura salta com trabalho duro.

Instruções

1.

Fortaleça os seus pés e núcleo. Isso irá ajudá-lo a saltar mais alto e torná-lo mais fácil de realizar um salto de envergadura. Repita agachamentos, agachamentos split, elevadores mortos, lunges, step-ups e agachamentos salto, dependendo do seu nível de habilidade e experiência de exercício. Comece com seis semanas de treinamento de força em três séries de 10 a 15 repetições. Continue com quatro a seis semanas de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições. Atletas avançados podem continuar a quatro semanas de 4-6 séries de 3-6 repetições.

2.

Prática jumping. Agache-se no meio do caminho e rapidamente saltar para o ar o mais alto que puder. Não pare na parte inferior do seu agachamento. O agachamento deve ser rápido para produzir o máximo de força. Faça o seu corpo reto e alto como você saltar. Dobre os joelhos e pousar suavemente. Certifique-se de que seus joelhos não estão batendo um contra o outro durante a sua descolagem ou aterragem. Batendo joelhos aumenta o risco de lesões e retira o poder de seu salto.

3.

Chutes laterais prática. Fique em ambas as pernas, com os dedos dos pés, joelhos e coxas apontou em um ângulo de 45 graus. Mantenha os quadris e ombros quadrados para a frente enquanto você chutar a perna direita para o lado. Chutar a perna tão alto quanto você pode ao mesmo tempo manter o seu quadril direito para baixo e direita da coxa, joelho e pé apontado para o teto. Realize o chute lateral de 10 a 20 vezes e os lados do interruptor.

4.

Esticar seu pernalta dividido por sentar no chão com as pernas para o lado. Incline-se para a frente para fazer o trecho mais intenso. A pernalta flexível tornará mais fácil para levantar as pernas para a posição. Mantenha a posição de straddle para 30 a 120 segundos, ou até você sentir seus músculos relaxam. Trechos pernalta deve ser realizada após a atividade, não antes. De acordo com a Força Nacional e Associação condicionado, alongamento estático antes da atividade pode aumentar o risco de lesões.

5.

Pratique o seu salto de envergadura em uma cama elástica. O trampolim irá ajudá-lo a saltar mais alto para que você possa se concentrar em levantar as pernas para a posição correta. Ir para cima e erguer as pernas esticadas para o lado. Tire suas pernas de volta o mais rápido possível e pousar suavemente. Use um trampolim com rede de segurança e certifique-se de que a área está livre de obstáculos.

Dicas:

• Aqueça-se com pelo menos 5 minutos de atividade cardiovascular antes de participar em exercícios de envergadura ou trechos.
• Sempre tenha com a técnica adequada e sob a supervisão de um profissional. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
• Só executar saltos no início do treino. Executando saltos quando você está cansado pode aumentar o risco de lesões.
• Limite de saltar para 80 a 100 saltos por sessão, três a quatro vezes por semana.
• Saltos de envergadura não são apropriados para todos. Consulte o seu médico se você estiver sentindo dor ou ter uma lesão ou condição preexistente.