Organizações orientadas para o desempenho usam um julgamento tempo para avaliar um conjunto de habilidades específicas. As organizações com programas de fitness mandato, incluindo as Forças Armadas dos EUA, a polícia e equipes esportivas, use executando testes de tempo para avaliar a aptidão aeróbica. Cada contra-relógio para a corrida tem uma dinâmica um pouco diferente, mas cada um contém princípios comuns treináveis. Na sequência de um plano destinado a melhorar a sua capacidade de fitness pode ajudá-lo a melhorar suas experimentações do tempo em execução.

Instruções

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Avaliar os requisitos de tempo e distância para calcular o ritmo que você precisa para viajar para conhecer o seu tempo objetivo julgamento. Pace é expresso em minutos por quilômetro. Por exemplo, a 16 minutos a duas milhas é igual a uma criança de oito minutos por milha ritmo.

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Executar a distância exata de seu contra-relógio, se possível, para avaliar o seu nível atual de condicionamento físico. Compare seu ritmo real milhas ao seu ritmo meta. Isso irá mostrar-lhe o quanto mais rápido você precisa executar para cumprir sua meta de tempo de julgamento. Combine essa informação com o plano que você criou para superar os fatores ambientais e estrutura obstáculos do seu exercício. O resultado vai ajudar a criar um plano de formação.

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Incorporar exercícios de velocidade adequadas para a distância de seu contra-relógio a partir da segunda meia do seu plano de formação. Execute velocidade repete equivalente a sua distância de contra-relógio. Se a distância de contra-relógio é de 3200 metros, apenas tímido de duas milhas, por exemplo, intervalos de velocidade, então boas são oito repetições de sprints de 400 metros ou quatro repetições de sprints de 800 metros.

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Execute um contra-relógio cerca de uma semana antes de seu julgamento tempo oficial. Tentativa de recriar a estrutura do contra-relógio oficial em sua prática. Observe o seu ritmo de milha e seu ritmo dentro de cada milha, discriminados ao quarto-milha ou 400 metros divide, se possível. Isso vai ajudá-lo a saber onde o seu ritmo mudou e em que grau.

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Maximizar o seu potencial. Concentre-se em empurrar passado o limiar de lactato - o ponto em que o ácido láctico constrói a partir de um esforço muscular - a meio caminho. Conscientemente empurrar com mais força nesse ponto. Isso economiza uma quantidade maior de tempo, colocando-lo ainda mais à frente, quando as voltas finais trazer outra descarga de adrenalina.

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Grave seus desdobramentos milhas, se possível. Isto aplica-se a praticar as experimentações do tempo e do julgamento em tempo real. Ele vai te ensinar o que você fez bem eo que você pode melhorar na próxima tentativa. Com o tempo, cada corredor desenvolve suas próprias técnicas para reduzir o tempo fora de suas experimentações do tempo. Alguns métodos incluem o aumento ritmo na última meia milha para os corredores mais lentos ou chutando forte na última volta para os corredores mais rápidos. A prática ajuda a estabelecer métodos que funcionam para você.

Dicas:

• Não tente correr todos os dias. Correr em um ritmo confortável em alguns dias para permitir que seu corpo se recuperar entre os treinos duros.
• Encontre um parceiro de treino.
• Nota fraquezas pessoais que podem impedi-lo, como a alimentação e peso corporal.
• Treinar nas partes mais frias do dia durante o verão.
• Exercitar a paciência, porque melhora pode levar tempo. As melhorias iniciais são comuns, mas que pode estagnar após cerca de um mês. Consistência levará para o próximo nível, mesmo quando você pensa que está preso.
• Certifique-se de que seu corpo está adequadamente hidratado. Hidratação inclui água e electrólitos, tais como sódio e magnésio adequada. A desidratação pode levar a um desempenho pobre, colapso ou a morte em casos extremos.
• Correr em superfícies macias. Faixas de borracha e trilhas são as melhores opções. Asfalto não é preferível. O concreto pode entregar uma terrível batendo para as articulações e causar lesões, como dores nas canelas e fraturas por estresse.