Ao embarcar em uma missão para melhorar a sua bicicleta, a primeira coisa que você deve fazer é medir o seu nível atual. Isso pode ser em um ambiente de corrida em torno de um velódromo ou ciclo de seu laço favorito através de estradas vicinais no seu bairro. Você deve desenvolver um nível básico de fitness para aumentar a sua velocidade média. Depois de ter algumas semanas de quilometragem sólida construída para cima, então você pode começar a trabalhar em treinos de velocidade, continuando a aumentar levemente a duração ea intensidade de seus passeios.

Instruções

1

Meça o seu nível de treinamento atual. Você não será capaz de saber se você melhorou, se você não sabe onde você começou. Isto pode ser feito através da medição de um curso de sua escolha com seu cyclocomputer e cronometrando-se em um esforço de corrida. Certifique-se de acompanhar o curso e tempo exato para que você possa voltar a ele quando você está feito.

2

Desenvolva a sua técnica de fiação e nível de condicionamento físico de base. Você deve ser a geração de energia com o movimento de pedalar completo, não apenas o curso descendente. Concentre-se em ficar estável por 30 a 45 passeios de hora em as primeiras duas ou três semanas, de acordo com pmts.org.

3

Incorporar um intervalo de treino semanal em seu regime de treinamento. Um intervalo de treino é onde você sustentar cerca de 90 por cento da sua freqüência cardíaca máxima por um período de cerca de 15 minutos a uma hora, seguido por um curto período de recuperação. No início, só fazer um ou dois intervalos no treino, então aumentá-los como você entrar em forma melhor aeróbico. Certifique-se de aquecer por cerca de 30 minutos antes de iniciar este tipo de treino.

4

Use VO2max exercícios para desenvolver uma queimadura profunda. Estes são semelhantes ao intervalo exercícios, mas eles são mais curtos em cerca de 30 a 90 segundos de cada vez e envolver a trabalhar além de seu limiar de lactato. John Hughes, um treinador respeitado EUA Ciclismo, afirma seu limiar de lactato é estimado multiplicando a frequência cardíaca média durante um contra-relógio de 30 a 60 minuto. Este exercício não será confortável, e você deve certificar-se de suas necessidades nutricionais foram atingidos ou excedidos para o dia que você faz deles.

5

Escalar montanhas. Encontre um tempo, monte firme e praticar equitação algumas vezes. Em primeiro lugar, ficar sentado e mudar para uma engrenagem fácil, em seguida, misture gradualmente nos esforços em uma engrenagem mais difícil em pé. Quando em pé, mantenha seu peso corporal acima dos pedais em vez de inclinar-se para a frente muito longe.

6

Monte sua rota original de novo o mais rápido que puder, mantendo um olho no cronômetro. Você deve perceber que não é só o seu tempo mais rápido do que você primeiro montou-o, mas você deve se sentir melhor quando você terminar.