O primeiro desafio da maratona é terminar a distância. Depois que você sabe que pode fazer isso, a atração é fazê-lo mais rápido. Aqui está como fazê-lo em quatro meses.

Instruções

1.

Construir e manter uma base de pelo menos 40 km por semana.

2.

Executar corridas mais curtas do que o da maratona, distância de 10 km para a meia-maratona. Faça isso especialmente nos três meses que antecederam a maratona.

3.

Incluir um ritmo executado uma vez por semana. Após o aquecimento, execute aproximadamente 20 a 30 segundos mais lento que seu ritmo de corrida 10K por 20 a 25 minutos.

4.

De longo prazo com mais freqüência se você está tentando ir mais rápido. Complete pelo menos 5-6 corridas longas durante a maratona acúmulo de quatro meses. Estes devem estar no intervalo de 18 a 20 milhas.

5.

Aumente a quilometragem total do seu programa de treinamento de última maratona.

6.

Coloque mais correndo morro acima em seu programa de treinamento. Ela vai aumentar sua força nas pernas.

7.

Escolha uma corrida para melhorar seu tempo. Esta seria uma maratona com um percurso plano, realizada durante uma época do ano quando você pode esperar um bom tempo.

8.

Experiência com alimentos energéticos e bebidas especiais carboidratos. Estes são projetados para mantê-lo funcionando melhor por mais tempo.

9.

Taper seu treinamento (quantidade e intensidade), com início três semanas antes da maratona.

Dicas:

• Leve em conta os outros estresses em sua vida. Modifique sua programação quando necessário.
• Sempre aquecer antes de fazer qualquer trabalho de velocidade.
• Refresque-se com a corrida mais lento, seguido de alongamento.
• Encontre um parceiro de treino ou de grupo; isto é particularmente útil quando se faz o trabalho de velocidade.
• Considere o uso de um monitor de freqüência cardíaca, especialmente para o trabalho de velocidade.
• Consulte um corredor experiente ou um treinador para o conselho.
• Mudar de direção quando o treinamento em uma pista, se possível. Isto vai equilibrar a pressão exercida sobre a perna interna.
• Se você tiver qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não pretende ser um substituto para o médico profissional ou tratamento.