Como melhorar a sua força e flexibilidade para Cheerleading Jumps

Como melhorar a sua força e flexibilidade para Cheerleading Jumps


Melhorar o seu nível de condicionamento físico para qualquer esporte é um processo demorado. Você não pode começar um programa de treinamento de uma semana antes de um evento e esperar para ver os resultados. Mas se você ficar com um programa de treinamento, você vai ver melhorias. Para ver os resultados, você tem que usar um programa de pelo menos três dias por semana, que combina pelo menos quatro trechos e cinco exercícios. Os trechos irá melhorar a sua flexibilidade e os exercícios vão melhorar a sua força.

Instruções

Alongamento

1.

Fique em pé com os pés juntos. Dobre a perna direita para trás, pegue o seu pé direito atrás das costas e puxe o pé para cima em direção a sua parte traseira. Mantenha o alongamento por 15 segundos e repita para a outra perna. Este trecho é chamado de "pé trecho quadricept" e como sidelinestar.com sugere, esta é "uma boa para o equilíbrio e alongamento."

2.

Dobre na cintura e tocar o chão com as duas mãos. Mantenha as pernas retas, mas não trave os joelhos. Deslize as mãos para o pé direito e segure por 10 segundos. Repita o procedimento para o pé esquerdo.

3.

Sente-se com as pernas apontado para fora em um "V". Alcançar ambas as mãos para a frente para o meio do "V", mantendo as costas retas. "Concentre-se em manter as costas retas, de modo que o seu umbigo se aproxima do chão", sugere sidlinestar.com. Deslize as mãos para o ponto mais distante que você pode chegar em sua perna direita e segure por 10 segundos. Repita o alongamento para o lado esquerdo.

4.

Sente-se com as pernas juntas em linha reta na frente de você. Aponte os dedos para cima e para chegar a um ponto um pouco mais de seus dedos do pé. Espera durante 10 segundos e regressar à posição inicial. Aponte os pés para a frente e repita o alongamento.

Exercícios

5.

Fique em pé com os pés juntos e os joelhos dobrados não mais do que 90 graus. Salte o mais alto que puder, sem usar os braços, absorver o pouso e voltar para o ângulo de seus joelhos estavam originalmente no. Faça três séries de cinco saltos. De acordo com varsity.com, este exercício vai melhorar a sua altura do salto e fortalecer sua perna e panturrilha músculos.

6.

Stand com os pés juntos e os braços estendidos na posição "T". Chute a perna direita para a direita o mais alto que puder e derrubá-lo tão rápido quanto você puder. Repita o procedimento para a perna esquerda. Faça três séries de cinco chutes para cada perna.

7.

Sente-se no chão com as pernas em uma grande "V", as costas retas e as mãos no chão na frente de você. Levante sua perna direita 2 centímetros do chão e segure por dois segundos. Repita o procedimento para a perna esquerda. Trabalhar até segurando cada perna para cima por 10 segundos. Este é um exercício difícil de dominar, por isso "vá devagar no começo", sugere sidelinestar.com.

8.

Sente-se com as pernas em uma grande "V", as costas retas e os pés apontando para a frente. Estenda os braços para os lados e levante as duas pernas do chão. Mantenha a posição por quatro segundos. Trabalhar até fazer quatro jogos e segurando por oito segundos em vez de quatro.

9.

Sente-se com os pés apoiados no chão e, juntos, na frente de cerca de 3 centímetros de distância de sua pélvis; manter os joelhos juntos. Mantenha o interior do seu bíceps contra seu corpo e estender os braços a 90 graus para o seu corpo. Mantenha as costas retas e rapidamente estender as pernas até que eles estão em linha reta. Traga as pernas de volta à posição inicial e repita. Trabalhar até três conjuntos de 20 repetições. De acordo com sidelinestar.com, este exercício, chamado "sentado toques tuck-toe", vai melhorar seu poder de equilíbrio e explosão, e fortalecer os músculos abdominais e flexores do quadril, os músculos principais utilizados na cheerleading saltos.