Como melhorar a perna reta Deadlifts

Como melhorar a perna reta Deadlifts


O deadlift perna reta é uma das formas mais eficazes para trabalhar fora do seu isquiotibiais. Imitando a ação de pegar algo do chão, o levantamento requer uma tremenda força de seus músculos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. No entanto, se for feito de forma incorreta ou com forma inadequada, o movimento pode causar dor lombar. Aprenda a técnica de levantamento terra adequada para melhorar o seu elevador e aumentar a força ea flexibilidade de seus tendões.

Instruções

1.

Stand com os pés aproximadamente ombro largura distante com os pés firmemente plantados no chão debaixo da barra. Você também pode ficar em uma plataforma elevada, como um bloco de madeira ou placa ponderada de espessura, para aumentar o alcance do elevador de movimento e obter um trecho melhor em suas limitações.

2.

Incline-se e agarrar a barra com um aperto overhand, em seguida, levante-o para uma posição de pé com a barra deitado sobre suas coxas. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e centrado uniformemente no bar. Mantenha os braços fechados nos cotovelos, joelhos estendidos, mas não hiper-estendida, e seu queixo virado para a frente para a duração do elevador.

3.

Abaixe a barra no chão, empurrando seus quadris para trás. Mantenha a barra perto de seu corpo para melhor aproveitamento, com os joelhos retos e as costas em uma posição neutra plana. Abaixe a barra até sentir um leve estiramento em seus tendões e região lombar. Se a sua volta começa a rodada, você baixou a barra longe demais.

4.

Abaixe a barra, tanto quanto você pode, sem arredondamento suas costas, em seguida, ficar para trás até sua posição original, empurrando seus quadris para frente. Não exagere na parte inferior do elevador, pois isso pode colocar uma enorme pressão sobre as vértebras na região lombar. Repita seis a oito vezes no início, até que gradualmente construir a força suficiente para mais séries e repetições.

Dicas:

  • O levantamento da perna estendida também pode ser realizada com dois pesos, em vez de uma barra. A forma é o mesmo, usando um aperto overhand em cada haltere.
  • Comece com pesos mais leves no início, até que você esteja confortável com a forma adequada do levantamento terra. Levantamento com pesos pesados ​​pode causar a perda de controle, potencialmente ferindo os discos em sua parte inferior das costas.
  • O levantamento terra pode não ser para você, se você sofre de uma hérnia de disco ou outra lesão nas costas. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de levantamento de peso.