Como melhorar a Bench Press

Aumente seu supino aprendendo bancada adequada técnica de imprensa e como criar uma rotina de exercícios no supino max.

Instruções

1.

Saiba adequada forma supino. Powerlifting técnica supino envolve tanto tríceps possível. Iniciantes no supino tendem a ser em rotinas de musculação e querem fazer as pecs tão grande e bonita possível. Se você quiser um banco cru pesado, você precisa tríceps muito fortes e você precisa usá-los em sua forma. Seus deltóides e músculos do ombro são o próximo grupo muscular mais importante. Pecs vir por último quando se trata de corrigir forma supino.

2.

Deite-se no banco, e colocar as mãos na barra da sua largura mais forte ou mais confortável aderência. Verifique se há algum peso decente sobre a barra, e agora pressionar para cima para ele, sem unracking barra. Existe agora uma força empurrando as costas para dentro do banco. Agora, com essa força empurrando para baixo, dobre as escápulas atrás das costas e pressione para baixo para os mais difíceis. Ele deve se sentir como sua volta está tudo amassado e preso no banco. Isso cria uma grande base sólida a partir da qual você estará empurrando. Suas omoplatas permanecerá escondido em toda a imprensa, minimizando a influência dos seus peitorais. Agora que sua volta está posicionado corretamente, manter a pressão sobre o bar para mantê-lo preso lá. Se você liberar a pressão, as omoplatas deve liberar um pouco. Se não o fizerem, você não enfiou-los corretamente.

3.

Em seguida, você deve aprender a forma supino adequada para as suas pernas. Com as omoplatas dobrado, e sua bunda tocar no banco, arquear as costas um pouco, e usar as pernas para empurrar para o chão. Esta deve se sentir como se estivesse empurrando você para trás na direção de sua cabeça. Desde que você tenha fixado a sua volta para o banco e estão mantendo a pressão lá, isso não vai fazer você deslizar no banco. Em vez disso, irá ajudá-lo a arquear as costas um pouco e este empurrar com as pernas irá adicionar uma tremenda força para o seu arco. Para recapitular, suas costas agora tem um monte de pressão para baixo vindo do peso da barra que você está pressionando contra, mesmo que você não tenha unracked ainda. Sua volta também tem um monte de pressão de suas pernas, que estão empurrando-a em direção a sua cabeça, mas sua volta não deslizar por causa da pressão da barra para baixo. Manter todas essas pressões e prepare-se para a bancada.

4.

Mantenha os ombros dobrados e as pernas tensas como você unrack o peso. Mantenha as costas arqueadas e sua bunda no banco. Agora, abaixe a barra, mantendo os cotovelos dobrados e descarga para os lados de seu corpo. Este é o exato oposto do que os fisiculturistas vai fazer. Bodybuilders tendem a colocar os cotovelos em ângulos retos para maximizar o treino em seus peitorais. Se você quiser banco pesado, você deve manter os cotovelos próximos ao corpo para maximizar o uso de seu tríceps. Toque a barra para o seu peito e notar que o arco em suas costas levantou seu peito para que você não tem que trazer a fasquia tão baixa. Se você arqueou as costas corretamente e que a unidade de perna direita, você também deve ter um sentimento de pressionar para baixo, como uma queda ligeira de imprensa.

5.

Bloqueio, mantendo os cotovelos dobrados. Note-se que quando digo mantenha os cotovelos dobrados, eu, obviamente, não significa fazer uma extensão de tríceps em linha reta. Isso não seria um levantamento pesado. Qualquer coisa abaixo de um ângulo de 45 graus em relação ao corpo é bom. Seus ombros devem permanecer escondido durante todo o supino repetição. Se os seus ombros estão liberando e pulando para fora perto do topo de sua prima, que é comum, você deve se concentrar em corrigir esta área. Se você fosse capaz de unrack o peso e manter os ombros dobrados, você deve ser capaz de pressioná-lo com eles escondido também.

6.

Rotina de treino. Existem muitas rotinas de treino lá fora, e nenhuma delas é necessariamente melhor do que outro. Mas uma coisa é certa, e isso é que se você quiser supino mais, você precisa ser um levantamento pesado em uma base regular. Você deve fazer um treino max, onde você vai para um único representante máximo uma vez por mês, e todos os seus treinos devem tender para maior peso, repetições mais baixas. Em vez dos conjuntos de musculação padrão de 8-12, você deve fazer a maioria de seus exercícios de bancada em conjuntos de menores de 5 anos.

7.

Comece o seu supino treino com o bancadas real. Em seguida, fazer algum tipo de exercício tríceps. Tríceps extensões das diversas formas de trabalho. Você deve pensar em seu supino treino como um treino de tríceps com algum outro material auxiliar adicionado. Terminar o seu treino, fazendo algum tipo de imprensa do ombro, imprensa militar, ou qualquer tipo de deltóide treino. Você pode adicionar em um exercício de peitoral, se quiser, mas não é tão importante quanto os outros.

8.

Considere comer um suplemento de proteína diretamente após o treino. Suplementos de proteína de soro de leite são os melhores suplementos de proteína disponíveis. Obter a forma shake de proteína, como é o mais rentável. Não importa qual você usa, desde que o gosto é bom para você. Suplementos nutricionais ajudam os músculos obter a proteína que precisam para curar mais rapidamente e voltar a crescer mais forte. Você não precisa seguir este passo, mas você precisa comer uma dieta rica em proteínas, como um levantador de peso pesado.