O treinamento do peso tem muitos benefícios para as mulheres mais velhas. Não só aumentar a densidade óssea e reduzir a chance de desenvolver osteoporose, mas também pode aumentar a resistência e taxa metabólica. O exercício físico regular, combinando exercícios aeróbicos e musculação, pode ajudar a manter o peso e aumentar os níveis de energia. Se você não trabalha na construção muscular, você vai perder músculo, então comprometer-se a fazer os exercícios corretamente e regularmente. Idealmente, as mulheres devem começar o treinamento com pesos a partir dos 30 anos.
Instruções
Instruções
1.
Obter a opinião do seu médico antes de começar a trabalhar fora.
Comece por obter conselhos de especialistas. Se você tem qualquer condição médica subjacente ou não, se você tem mais de 35 procurar aconselhamento de seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Depois de tê-la ir à frente, consulte um profissional de fitness para ajudar você a colocar um programa de treinamento com pesos juntos, que é adequado para a sua idade, força e nível de aptidão. Faça musculação 2-3 vezes por semana por 20 minutos, combinados com o exercício cardiovascular.
2.
Warm up antes de iniciar o treinamento com pesos por caminhar ou correr no local por cinco minutos, e fazendo alguns alongamentos suaves. Se você tiver espaço suficiente, trabalhar em casa, caso contrário, vá para o seu ginásio local. Use halteres, de mão ou tornozelo pesos, ou fazer uso de latas de sopa de sua despensa. Comece com pesos que lhe permitem levantar um conjunto de 10 a 12 repetições bastante confortável. Faça duas a três séries de cada um, e como você construir a força ea resistência, aumentar os pesos de acordo. Mantenha os joelhos moles todo, expire em esforço (levantamento) e na liberação (rebaixamento). Espere um pouco de dor ao levantar os pesos, mas cuidado com a dor constante. Após cada conjunto de repetições, faça uma pausa de dois a três minutos.
3.
Para os músculos dos ombros e das costas, tomar um haltere em cada mão, levante as mãos para fora do seu corpo até que suas mãos alcançam a altura do ombro. Abaixe e repita. Combine esses exercícios com exercícios de remada alta. Com pesos em suas mãos, segure as mãos juntas na frente de suas coxas. Levante as mãos até o nível do queixo, elevando os cotovelos para os seus ouvidos. Abaixe e repita.
4.
Para tríceps, tome um peso em sua mão direita e apoiar-se em uma cadeira com seu joelho esquerdo e mão esquerda. Segure a mão direita na altura do peito, cotovelo dobrado. Estique o braço para trás, mantendo o cotovelo ainda, e solte. Depois de um set, mudar de mãos, em seguida, fazer uma pequena pausa. Para bíceps, sentar em uma cadeira com o peso em sua mão direita, cotovelo direito sobre sua coxa direita, mão esquerda sobre sua coxa esquerda. Enroscar o peso em direção ao seu ombro direito e inferior. Mudar de mãos e repita.
5.
Agachamento com halteres trabalhar ambos os quadríceps e isquiotibiais. Tome um peso em cada mão, ficar com os pés ligeiramente afastados, mãos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantenha os calcanhares no chão. Abaixe suas mãos em direção ao chão e agachamento, furando seu fundo fora. Mantenha o tronco ereto. Fique em pé e repita.
Dicas:
- Se você sentir dor, pare e procure ajuda.