Como levantar pesos para as Pecs

Como levantar pesos para as Pecs


Não importa se você é homem ou mulher, treinador do núcleo duro ou fim de semana geral ginásio freqüentador, maior, peitoral mais definido pode melhorar seu físico. Seus peitorais são na verdade dois músculos - o maior e menor pec pec, que entre eles cobrem todo o seu peito. Você precisa acertar o peito de uma variedade de ângulos com exercícios diferentes para o tamanho ea forma ideal.

Instruções

Bench Press

1.

Configurar uma bancada plana em um rack de agachamento ou uma estação de supino e deitar sobre ele com os pés firmemente plantados no chão.

2.

Levante a barra do alfinetes de segurança e mantê-lo acima de seu peito com os braços completamente em linha reta.

3.

Lentamente, abaixe a barra em direção ao peito até tocar levemente um pouco acima das costelas, uma breve pausa, em seguida, empurre a barra para cima de forma explosiva.

4.

Mova a barra rapidamente - levantamento rápido estimula as fibras musculares de contração rápida, que têm o maior potencial de crescimento e os ganhos de força, de acordo com o treinador de força Neil Purves, proprietário da Personal Training para Líderes de Fitness Executivo em Ottawa.

5.

Mantenha os cotovelos dobrados em todo o movimento, aconselha Mike Robertson, especialista em exercício corretiva e proprietário do Indianapolis Fitness and Training Sports. Isto reduz a pressão sobre os seus ombros.

Incline Dumbbell Press

6.

Definir um banco ajustável a uma inclinação de 30 a 45 graus e deitar-se sobre ela com um haltere em cada mão.

7.

Levante os halteres ao seu peito, em seguida, empurre-os com força até que eles estão diretamente acima do seu peito e quase tocando juntos.

8.

Pausa momentaneamente, e depois reduzi-los sob controle até que eles estão de volta à posição inicial. Você fica com uma gama maior de movimento com halteres em vez de uma barra, de acordo com o treinador de força Jimmy Smith, autor do livro "A Fórmula Physique". O ângulo de inclinação também tem como alvo o peito mais do que a média.

Flexões

9.

Assumir uma posição de flexão com apenas suas mãos e pés no chão e seu torso e núcleo segurou firme.

10.

Abaixe-se em direção ao chão, dobrando os cotovelos até que seu peito é de cerca de dois centímetros do chão.

11.

Empurre para trás até a posição inicial até que seus braços estão em linha reta. Se flexões regulares são fáceis demais, tente diminuir flexões com os pés em um banco, flexões com uma mão ou colocar as mãos ou os pés em uma bola de estabilidade para torná-los mais difícil, aconselha treinador Shannon Clark de Bodybuilding.com.

Dicas:

  • Treine seu peito uma vez por semana, como parte de uma divisão corpo-parte, com outras sessões para as pernas, costas, ombros e braços.
  • Alternativamente, você pode executar um exercício de peito por sessão como parte de um treino de corpo inteiro realizada três vezes por semana.
  • Execute conjuntos de 1-6 reps para ganhos de força, séries de oito a 12 se você está treinando para o crescimento muscular e 15 ou mais repetições por série para a resistência muscular.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
  • Pergunte a um treinador para a assistência se precisar de ajuda com quaisquer técnicas de exercícios e aquecer bem antes de levantar.