É fácil se sentir confortável quando se trabalha fora. Você pega o seu peso normal, faça o seu treino e sentir que realizou algo. Mas fazendo a mesma coisa uma e outra não vai mudar o seu corpo, ou ajudá-lo a levantar mais do que o habitual. Em vez disso, você precisa sobrecarregar progressivamente os músculos de uma forma sistemática para ficar mais forte e levantar mais peso. Você pode ficar dolorido, mas você definitivamente vai ficar mais forte.

Instruções

1.

Comece o seu treino de resistência com grandes grupos musculares, em seguida, grupos menores, após o warm-up. Pequenos grupos musculares, muitas vezes ajudar os grupos musculares maiores em seus movimentos. Por exemplo, treinar costas e peito antes de seu bíceps e tríceps.

2.

Adicionar cinco a 10 libras de resistência para grandes grupos musculares do corpo superior, como costas e peito. Exemplos incluem exercícios como linhas, pulldowns ou supino. Para pequenos grupos musculares, como ombros, bíceps e tríceps adicionar apenas 2,5 a cinco libras de cada vez.

3.

Adicionar 10 a 15 libras para grande grupo muscular, exercícios para os membros inferiores, como agachamento, leg press ou estocadas. Adicionar cinco a 10 libras para menores, grupos musculares mais fracos, ou ao isolar um grupo muscular. Os exemplos incluem extensões de perna, flexão de perna, levanta panturrilha ou exercícios de abdução.

4.

Realize exercícios de divisão em vez de exercícios de corpo inteiro, a fim de treinar cada grupo muscular mais difícil. Você pode alternar corpo superior e inferior, e realizar cada duas vezes por semana. Ou você poderia fazer uma divisão de três ou quatro dias de trabalho apenas dois ou três grupos musculares de cada treino. Em seguida, pode também aumentar o número de exercícios por grupo muscular, progressivamente sobrecarregá-los a levantar mais peso.

5.

Descanso entre os treinos. Cada músculo precisa de cerca de 48 horas para descansar e se recuperar entre os treinos, de acordo com a Força Nacional e Associação condicionado. Como você se curar de um treino você fica mais forte, e será capaz de levantar mais peso.

Dicas:

• Lentamente, aumente o peso que você usa, começando com a menor quantidade para evitar o overtraining.
• Concentre-se na adição de apenas um ou dois elevadores por exercícios de modo a não ferir.
• Comece com exercícios de corpo inteiro com apenas um exercício por grupo muscular se você é um novato. Aos poucos, evoluir para um programa de divisão.
• Realizar 2-6 séries de até seis repetições por exercício para se concentrar em melhorias de força.
• Pare de qualquer exercício se você sentir dor, náuseas ou você é tonto.
• Obter autorização de um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
• Use um removedor à medida que aumenta o peso para evitar lesões.
• Não trabalhar um músculo, ou aumentar a resistência, se você ainda está dolorido de um treino anterior.