Há apenas sete exercícios que você precisa para realizar três a quatro vezes por semana, a fim de manter seu corpo tonificado e ajudar a prevenir problemas nas costas. Basta seguir estes passos.

Instruções

Warm-Up e Formação Superior Peso Corporal

1.

Selecione alguns pesos, tais como pequenas latas de sopa, ou 2 a 3 pesos libra mão. Faça alguns alongamentos para alongue-se, relaxar e preparar as articulações e músculos. Estique onde se sentir rigidez ou acha que é necessário antes de começar o treino de musculação.

2.

Realize a imprensa do ombro. Em pé, segurar o seu peso ao lado de seus ombros. Levante os pesos para cima até que seus braços estão em linha reta, e em seguida, vire as palmas das mãos para a frente (não há problema se os pesos tocar). Faça uma pausa e, em seguida, trazer os pesos lentamente à posição inicial.

3.

Tente linhas na vertical. Segure os pesos em suas coxas, palmas das mãos voltadas em sua direção. Levante-se lentamente até um pouco abaixo do queixo - os cotovelos devem ser apontadas e para cima, um pouco maior do que os pesos. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe os pesos à posição inicial.

4.

Realizar cachos. Mantenha o seu peso ao lado de suas coxas com as palmas das mãos voltadas para a frente e mantenha os cotovelos junto ao corpo. Lentamente levantar os pesos em um arco até que eles estão prestes a altura do ombro. Faça uma pausa e depois, lentamente, deixe o peso para baixo, em um arco, até chegar à posição inicial.

5.

Faça linhas bent-over. Com os pés ligeiramente afastados, curvar-se para a frente até que os pesos estão descansando no chão. Lentamente levantar os pesos até que o peito do seu peito, e os cotovelos serão apontando para fora. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o peso um pouco acima do chão.

Lower Body Weight Training e arrefecer

6.

Exercite-se com o agachamento. Mantenha o seu peso contra seu peito abaixo do queixo. Com os pés sobre a largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixar-se para baixo até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Então, lentamente, levantar-se de volta para cima.

7.

Tente elevadores mortos. Reduza seus pesos no chão na frente de você até que você esteja em uma posição de agachamento. Lentamente levantar os pesos até que você esteja em uma posição de pé completa com o seu peso em seus lados, ombros ligeiramente para trás. Repita o exercício, usando suas pernas e costas para abaixar os pesos no chão.

8.

Concluir-se com perna elevadores. Deite de costas no chão do seu (você não precisa de pesos). Lentamente, levante ambas as pernas ao mesmo tempo, mantê-los em linha reta com joelhos travados. Levantá-los tão alto quanto você pode, e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

9.

Concluir-se com trechos esfriar. Estique onde se sentir rigidez.

Dicas:

• Para os iniciantes, repetir cada exercício de treinamento de força para até 14 repetições ou conforme a sua força permite.
• Se a sua força aumenta até o ponto que você pode repetir cada exercício 15 vezes, repetir os exercícios de um segundo conjunto de repetições para um treino de musculação completa.
• Não é necessário para aumentar seus pesos além de 3 quilos. Realizar este treino de musculação 3 a 4 vezes por semana pode mantê-lo tonificado por toda a vida.