Muitas mulheres evitam treinamento de força e outras formas de levantamento de peso por medo de colocar muito músculo. Esses temores são infundados, no entanto. A realidade é que a maioria das mulheres não produzem naturalmente testosterona suficiente para ganhar massa muscular como os homens, e de fato vai perder peso e ganhar tônus ​​muscular do treinamento de força. O treinamento de força é uma baixa duração, a atividade de alta intensidade que constrói músculo, queima gordura e aumenta o seu metabolismo, fazendo com que seu corpo mais eficiente no processamento de alimentos e queimando calorias nas 23 horas do dia em que você não está se exercitando.

Instruções

Squat

1.

Coloque uma barra horizontal em seus ombros, abaixo de seu pescoço e apoiado por seus músculos das costas superiores.

2.

Empurre seu bumbum para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os joelhos de ir na frente de seus dedos do pé.

3.

Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você não pode fazer isso sem levantar os pés, quer ampliar sua posição ou o ângulo de seus pés ligeiramente para fora.

4.

Empurre a partir do fundo dos pés para levantar-se novamente, e repita.

Bench Press

5.

Deite-se em um banco com uma barra acima de você. Certifique-se que seus pés estão firmemente plantados no chão.

6.

Segure a barra na largura dos ombros e espremer as omoplatas. Isso fará com que sua parte inferior das costas de arco.

7.

Traga a barra até o peito de uma maneira vertical, controlado. A barra deve tocar sua camisa, mas não o seu peito. Mantenha o movimento vertical, olhando para um ponto no teto.

8.

Empurre a barra para cima, tendo o cuidado de manter os cotovelos. Você não será capaz de mantê-los em paralelo ao seu corpo, mas não devem splay para fora.

Dead-lift

9.

Dobre os joelhos na frente de uma barra até que seus ombros são diretamente sobre ele e você pode pegar a barra sem ele saindo do chão. Use pesos "dummy" que empurram-lo do chão, mas pouco acrescentam peso real.

10.

Pegue a barra na largura dos ombros. Deve estar bem na frente de suas pernas, com os joelhos direito acima dela.

11.

Empurre com as pernas e e levantar a barra até a cintura. Mantenha as costas retas e os braços.

Overhead Press

12.

Segure um bar em sua clavícula, enquanto em pé com os joelhos retos. As palmas das mãos devem estar voltadas para fora e as mãos na largura dos ombros.

13.

Empurre a barra para cima, movendo o queixo para cima à medida que passa a cabeça para manter o movimento vertical. Mantenha os cotovelos virado para a frente.

14.

Extensão os braços acima da cabeça, em seguida, trazer a barra de volta para sua clavícula.

Barbell Row

15.

Inclinar-se sobre uma barra, com as costas voltadas para a frente e as pernas ligeiramente dobradas. Isto é semelhante ao dos mortos-lift, exceto que você precisa dobrar na cintura.

16.

Segure a barra na largura dos ombros.

17.

Traga a barra para o seu peito, empurrando as omoplatas juntos e mantendo os cotovelos apontou diretamente para trás.

18.

Retorne o peso para o chão antes de começar a próxima repetição.

Dicas:

• Repita cinco conjuntos de cinco repetições de cada um desses exercícios apenas com a barra. Uma vez que você pode fazer isso de forma perfeita, adicionar 5 libras (2,5 para cada lado). Uma vez que você pode fazer 5 séries de 5 com 5 quilos, adicionar mais 5 quilos, e assim por diante. Isso irá garantir que a sua forma é sempre perfeita. A única exceção a isso é o morto-lift, que você só deve fazer uma série de 5 repetições.
• Agachamento, supino e linha barbell no seu primeiro dia de treino, em seguida, tomar um dia de folga. No dia seguinte, você deve agachar, pressione cima e mortos-lift.