Como impulsionar seu Cardio

Como impulsionar seu Cardio


O exercício cardiovascular é um componente-chave de um programa de condicionamento físico completo e de saúde geral. O Instituto Americano de Medicina Esportiva define aptidão cardiovascular como a eficiência do coração, pulmões e vasos sanguíneos para fornecer oxigênio para os músculos de trabalho (ver Referências). Para melhorar a sua aptidão cardiovascular, tentar o treinamento do intervalo. Intervalo de formação combina períodos de treinamento anaeróbio e períodos de recuperação aeróbicos. Para monitorar a intensidade dos intervalos, use a percepção subjetiva de esforço (RPE) escala de 6 a 20. Dez é a intensidade de uma caminhada confortável, enquanto que 20 é o esforço máximo.

Instruções

Aquecer

1

Realizar atividade cardiovascular luz por cinco a 10 minutos, aumentando gradualmente a intensidade de um nível RPE de 10 para um 13 (um pouco duro) em todo o warm up.

2

Dinâmica completa de alongamento, como o movimento das pernas e dos círculos de braço, para aumentar a amplitude de movimento nas articulações e manter os músculos quentes.

3

Prepare-se para iniciar o treino com seu cronômetro pronto.

Intervalo de formação

4

Comece com um período de treinamento com base em seu nível de condicionamento físico (10-60 segundos). Nível RPE deve ser de 15 (disco) a 17 (muito difícil).

5

Iniciar um período de recuperação (10-60 segundos). Nível RPE deve diminuir para um 13 (um pouco mais difícil) a um 11 (leve).

6

Repita o ciclo, alternando entre períodos de treinamento e períodos de recuperação. Apontar para 10 a 30 ciclos, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Esfriar

7

Aos poucos, diminuir a intensidade ao longo de cinco a 10 minutos, terminando em um nível RPE de 10 (luz) através da realização de baixa intensidade da atividade cardiovascular.

8

Realize alongamentos estáticos por 15 a 30 segundos. Certifique-se de esticar todos os grandes grupos musculares, como isquiotibiais, quads e bezerros.

9

Pegue um pouco de água e celebrar um ótimo treino.