Se você quer ganhar massa muscular, você precisa aumentar sua ingestão de calorias e exercício físico regular para garantir o seu peso adicionado é na maior parte do músculo, e não gordura. Embora existam vários suplementos de ganho de peso, não há nenhum atalho para a construção muscular. Esperar para ganhar um quilo de músculo ou menos por semana. Além disso, não espere para se parecer com um fisiculturista profissional - é impossível para superar as limitações genéticas, sem recorrer a suplementos perigosos. No entanto, uma dieta inteligente e treinamento de força regular, irá maximizar a sua massa muscular e força.

Instruções

1.

Adicionar 500-1000 calorias à sua dieta diária. Coma pelo menos cinco refeições por dia, e adicione fluidos de alto teor calórico para sua dieta, tais como vitaminas e milkshakes. Não tente comer quantidades excessivas de proteína. Em vez disso, comer uma variedade de frutas, legumes, cereais integrais e carnes magras.

2.

Levantar pesos e realizar o treinamento de força exercícios 3-5 dias por semana. Trabalhar todos os grupos musculares, incluindo as costas, peito, pernas, ombros e braços. Use pesos livres, quando possível, mas certifique-se de que seu formulário está correta. Pergunte a um treinador, se você não tem certeza de como executar um exercício. Além disso, dar-se dias de descanso para se certificar de que você não sobre-trem.

3.

Realize um 30 minutos ou mais de treino cardiovascular quatro ou cinco dias por semana. Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, como corrida, remo, ciclismo ou natação, envolvem um aumento sustentado da sua freqüência cardíaca. Cardio exercícios são bons para sua saúde e evitar o ganho de gordura. Você pode fazer um treino de cardio antes ou depois do treino de força, mas não levantar pesos, se você estiver muito cansado - você vai ser mais propensos a se machucar.

4.

Dormir pelo menos sete a oito horas por noite. Seu corpo precisa de descanso para que ele possa reparar-se e crescer muscular.