Como ganhar peso mais rápido

Como ganhar peso mais rápido


Muitas pessoas que estão tentando expandir seu físico musculoso querem ganhar massa muscular. Ganhar massa muscular não é tão simples como comer mais e se exercitar menos. Ganhar peso leva tempo, treinamento de força e paciência. De acordo com um artigo de Joseph Chromiak da Força Nacional e Associação condicionado, você não deve esperar para ganhar mais de 1/2 a 1 quilo de músculo por semana; qualquer peso adicional é susceptível de gordura.

Instruções

1

Consuma pelo menos 3.500 calorias adicionais por semana. Seu corpo necessita de um adicional de 500 calorias por dia durante sete dias para criar um quilo de músculo por semana. A proteína é o ingrediente-chave para quebrar e renováveis ​​fibra muscular mais forte. Seu corpo converte proteína animal, encontrada na carne, o mais rápido. Comer uma pequena quantidade de proteínas e carboidratos, pelo menos, 20 minutos depois de completar o treino, tais como metade de um sanduíche de peru ou uma barra de proteína, se você estiver em movimento, para aumentar a sua recuperação muscular. Embora a ingestão de proteínas de qualidade, como carnes magras, iogurte e ovos é importante, não há nenhuma razão para eliminar carboidratos ou qualquer outro grupo de alimentos de sua dieta. De acordo com o Centro Australiano para a melhor saúde, a ingestão de proteínas com a exclusão de outros alimentos importantes podem forçar seus rins e fígado.

2

Treine seus músculos através de levantamento de peso. Como você levantar pesos, o seu contrato de fibras musculares e fortalecer, a reconstrução com a proteína. Sempre comece com os maiores grupos musculares primeiro, como seus quads, isquiotibiais e bíceps. De acordo com Chromiak, realizando exercícios conjuntos individuais em primeiro lugar, como bíceps e agachamento, ajuda a isolar e fortalecer as áreas mais rapidamente do que vários exercícios conjuntos, como lunges perna e laterais menus pendentes. Por razões de segurança e força total, no entanto, é importante realizar os dois exercícios conjuntos multi e individuais. Se você nunca treinou com pesos antes, começar por fazer três séries de 10 e trabalhar para levantar pesos mais pesados ​​com menos repetições.

3

Obter bom descanso. Resto permite que seus músculos para reconstruir. Passar cinco horas por dia na academia, se você não ter levantado pesos antes não vai fazer muito, exceto causar ferimentos. Se você é um levantador de peso novato, tente treinamento de força pelo menos quatro dias por semana. Como seus músculos e articulações fortalecer, você pode considerar o aumento do número de sessões. Gire as áreas de suas metas em seu corpo para permitir a recuperação ideal. Por exemplo, treinar seus braços e parte superior das costas na segunda-feira, as pernas e região lombar na quarta-feira e seu abs e ombros na sexta-feira.

Dicas:

  • Reúna-se com um personal trainer e criar um plano de metas. A maioria das academias oferecem uma sessão gratuita com um treinador ou nutricionista. Se você for um novo levantador de peso, um treinador pode ajudar a guiá-lo em seus exercícios e garantir a forma física adequada para evitar lesões.
  • Ser paciente; a construção de massa muscular, assim como perda de gordura corporal, leva tempo e empenho.