Quando se trata de trabalhar no ginásio, é meta muitos um homem a ganhar peso ou "bulk up", como é comumente chamado. Para alguns, este processo é fácil, mas outras pessoas que lutam para ganhar ainda um pouquinho de peso. É realmente tudo se resume a um plano de jogo bem pensado no final.

Instruções

1.

Levante pesado. Um dos componentes primordiais do ganho de peso na academia está sobrecarregando progressivamente os músculos. Isto significa que o peso tem de ser aumentado continuamente ao longo do tempo ou dos músculos vai adaptar-se à tensão de corrente e não haverá mais crescimento. Destinam-se a aumentar poundages máximas de 5 a 10% a cada semana.

2.

Concentre-se em rotinas multi-articulares. Estes tipos de rotinas exigem muito trabalho e recrutar o maior número de fibras musculares. Alguns exercícios dignos de nota são movimentos de energia muitas vezes visto nos Jogos Olímpicos. Estes incluem a limpeza e imprensa, supino, levantamento terra, agachamento e arrebatar.

3.

Do alto conjuntos de poucas repetições. Execute vários conjuntos de 3-5 repetições com pesos que são pesados. Esta é uma estratégia experimentada e verdadeira para obter a quantidade máxima de recrutamento muscular. Apontar para 8-10 sets.

4.

Tome longos períodos de descanso. Quando se trata de empurrar e puxar pesos pesados, é uma boa idéia para fazer longas pausas de recuperação entre as séries para se certificar de que você está totalmente descansado. Esses períodos de descanso deve ser 2-4 minutos de duração.

5.

Evite grandes quantidades de treinamento cardiovascular. Fazer um monte de cardio vai queimar muitas calorias e derrotar o propósito de colocar em peso. Uma idéia melhor seria fazer treinamento intervalado de alta intensidade. Isto pode ser feito por 20 a 30 minutos três vezes por semana, em dias alternados de levantamento de pesos. Um exemplo disto seria sprints. Faça um aquecimento de 5 minutos sobre uma esteira, em seguida, correr com tudo para 30 segundos. Atraso de volta para baixo para um ritmo correr durante 1 minuto, em seguida de novo para a manivela 30 segundos. Siga este padrão como seguintes reps. Não 10-12 sprints em seguida, concluir com a 5 minutos esfriar.

6.

Flexionar seus músculos. Isso pode parecer loucura, mas flexionando seus músculos, assim como um construtor do corpo, na verdade, promover o crescimento muscular. Encontre um local tranquilo na academia depois de um treino e passar por uma série de poses flexionando o bíceps, tríceps, peito, pernas e abs. Yoga e salas de fitness são geralmente bons lugares para ir quando não há aulas acontecendo.

7.

Alimentar o seu corpo. Para ganhar tamanho é imperativo para comer o suficiente, e nos momentos certos. Um desses momentos é imediatamente depois de trabalhar fora. É neste ponto que os músculos são como esponjas e eles estão sedentos de nutrientes. Caminhe até o bar moderno e tem um shake que contém uma elevada quantidade de carboidratos e uma boa quantidade de proteína de soro de leite. Whey protein é facilmente assimilada e isso ajuda a regenerar as células musculares danificadas. Os hidratos de carbono com a trepidação são o sistema de libertação da proteína para os músculos. Aqui está uma boa receita:
12 onças de leite de soja de baunilha
1 banana
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 colher de sopa de mel
1 colher de pó de proteína de soro de leite.

Ela sai para cerca de 580 calorias.

Dicas:

• Faça musculação três vezes por semana em dias alternados para o máximo de recuperação e ganho. Você pode dividir suas rotinas para que você está fazendo parte superior do corpo duas vezes por semana, parte inferior do corpo uma vez por semana, então alternativo. Aqui está um exemplo: Parte superior do corpo - segunda-feira e FridayLower corpo - WednesdayAlternate cada duas semanas.
• Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer atividade de alta intensidade. Isto é especialmente válido se você é novo em treinamento de peso ou são de-condicionado.