Como ganhar o peso nas pernas

A maneira mais fácil de ganhar peso em suas pernas é para ganhar um pouco de músculo, mas esta pode ser uma área difícil do corpo para o destino. A maioria dos movimentos como alvo a parte superior do apêndice, não do fundo. Para isolar verdadeiramente os músculos da parte inferior das pernas, existem alguns exercícios que você pode fazer algumas vezes por semana para ganhar peso nessa área.

Instruções

Sentado Raise Calf

1

Tome um assento em um banco de exercício ou uma cadeira dobrável e plantar os pés no chão para que seus tornozelos estão abaixo dos joelhos. Deixar seis centímetros entre a parte de trás de seus joelhos eo banco.

2

Posicione um haltere em cada coxa. É melhor começar a luz e trabalhar até que você se acostumar com o exercício.

3

Levante os calcanhares do chão até que você esteja sobre as bolas de seus pés. Mantenha por 2-3 segundos e, em seguida, abaixe os calcanhares de volta para o chão.

4

Repita os passos 3 e 4 até que tenha completado 12 repetições. Descansar por cerca de 2 minutos e fazer mais duas séries de 12.

Em pé panturrilha

5

Posicionar dois halteres no chão a cerca de 1 metro de distância a partir da parede. Os halteres deve estar ao lado uns dos outros com os guiadores paralelos à parede.

6

Coloque a bola de cada pé no bar dos halteres. Seus pés agora será em um declive, com os calcanhares plantados no chão dobrando até os halteres.

7

Chegar a suas mãos para a frente e pressione as palmas das mãos firmemente contra a parede.

8

Levante os calcanhares do chão até que você esteja na ponta dos pés. Mantenha por 2-3 segundos e, em seguida, abaixe os calcanhares de volta para o chão.

9

Repita os passos 4 e 5 até que tenha completado 12 repetições. Descansar por cerca de 2 minutos e fazer mais duas séries de 12.

Tibia Raise

10

Deixe os halteres no chão do exercício anterior.

11

Posicione os calcanhares nas barras dos halteres. Seus pés agora será em um declive, com os dedos dos pés plantados no chão dobrando até os halteres.

12

Chegar a suas mãos para a frente e pressione as palmas das mãos firmemente contra a parede.

13

Levante os pés fora do chão até que você esteja apenas em seus saltos. Mantenha por 2-3 segundos e, em seguida, abaixe os dedos dos pés de volta ao chão.

14

Repita os passos 4 e 5 até que tenha completado 12 repetições. Descansar por cerca de 2 minutos e fazer mais duas séries de 12.

Dicas:

  • Adicione peso para o pé exercício panturrilha para sentir um pouco mais de resistência. Para fazer isso, segurando um haltere em cada mão com os braços pendurados ao lado do corpo.