Construir os músculos de suas pernas requer treinamento de peso que atinge seu quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha em combinação com dieta adequada. De acordo com a edição revisada de "A Bíblia Body Sculpting para homens," um aumento gradual dos pesos usando máquinas perna impede seus músculos de se aclimatando com o mesmo peso, o que os obriga a trabalhar continuamente duro e aumentar de tamanho. Shakes de proteína, bem como alimentos ricos em proteínas fornecem nutrientes para o seu corpo e agir como um suplemento durante o reparo de seu músculo e processo de reconstrução.

Instruções

1.

Pegue um intervalo de 15 to £ 20 haltere em cada mão, e posicionar as pernas na largura dos ombros. Squat até que as coxas fiquem paralelas ao chão, e levante lentamente até a posição inicial. Repita o movimento de seis a oito vezes, e executar 3-4 sets.

2.

Coloque a ponta do pé de sua perna direita em um banco elevado (que é de cerca de altura do joelho) atrás de você, e, lentamente, agachamento até sua coxa esquerda está paralela ao chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento de seis a oito vezes. Alterne as pernas e repita o mesmo movimento de seis a oito vezes. Realize três a quatro séries por perna.

3.

Consumir mais proteína. Calorias "limpa" são calorias que não são ricos em conservantes, gordura saturada e gordura trans e podem ser encontrados em carne magra e carne de porco, aves sem pele e peixes. De acordo com BodyBuilding.com, você pode aumentar seu consumo de calorias por 500 calorias a mais do que a sua quantidade diária para ganhar £ 1 por semana de peso corporal.

4.

Descanse os seus músculos. O ganho de peso leva tempo, e salientando seus músculos por treinamento de peso em dias consecutivos aumenta a probabilidade de ferir-se. Limite exercícios de perna para duas vezes por semana e, gradualmente, aumentar a frequência dos seus treinos como você se acostumar com os exercícios.