Construir massa muscular pode ser feito em uma das três formas principais: pesos leves com muitas repetições, rápidos; levantar pesos pesados ​​com menos repetições lentas; ou com brocas de esportes e treinamento de resistência. Dependendo do seu tipo de corpo e composição corporal atual, uma abordagem pode ser mais benéfico do que os outros para obter resultados rápidos. Se você tem excesso de gordura corporal, incluindo exercícios aeróbicos, como parte da formação geral, ou pelo menos alguns dias por semana, vai melhorar os resultados globais por queima da gordura corporal e permitindo que a massa muscular magra para mostrar.

Instruções

Pesos leves Approach

1.

Estabelecer uma rotina de exercícios que consiste em treinamento de peso misturado com luz cardio 5-6 dias por semana. Os exercícios devem utilizar três, cinco, e de oito libras pesos em uma variedade de exercícios conduzida rapidamente, enquanto se mantém de forma adequada e por um elevado número de repetições. Cada sessão deve ser entre 30 e 45 minutos de duração.

2.

Construir músculos parte superior do corpo magra usando os pesos livres leves para bíceps, extensões de tríceps, prensas peito, peito voa, prensas de ombro, elevações laterais e outros movimentos de corpo superior. Apontar para 15 a 30 repetições executadas rapidamente, mantendo a freqüência cardíaca relativamente elevados, alternando intervalos de peso com exercícios de cardio.

3.

Construir músculos magros parte inferior do corpo, realizando uma série de exercícios rápidos, tais como lunges, agachamentos e exercícios pliométricos (saltos), com ou sem os pesos adicionais, e em um alto número de repetições. Estes poderiam ser realizados como parte dos intervalos com os exercícios parte superior do corpo para ter um treino completo cinco a seis dias por semana.

Pesos pesados ​​Approach

4.

Estabelecer uma rotina de exercícios, onde o treinamento do peso pesado é realizado três vezes por semana, com 24 horas de descanso entre eles. Use pesos pesados ​​e apontar para a falha muscular ao redor, ou pouco depois, a 10 repetições. Execute cada movimento lentamente e não permitir que o impulso para ajudar no levantamento.

5.

Realize exercícios cardiovasculares nos dias entre o peso exercícios para queimar o excesso de gordura corporal. Isto poderia estar em execução, poder andar ou outra atividade cardio ou este poderia ser algo como um programa de fitness casa projetada para proporcionar benefícios cardiovasculares significativos.

6.

Limitar o peso da formação para três dias por semana quando se utiliza a abordagem pesos pesados. Treinamento com pesos muito vai impedir o progresso. Os exercícios aeróbicos podem ser realizados três vezes por semana ou mais, desde que a nutrição adequada é levado em conta.

Brocas Esportes e Abordagem Resistência

7.

Envolver-se em treinos esportivos e de alta intensidade cardio 5-6 dias por semana. Estes devem incluir lunges, agachamentos, saltos, chutes, flexões e outros exercícios relacionados com o desporto concebidos para construir músculos funcionais, queimar o excesso de gordura corporal, e criar essa aparência atlética magra. O treinamento de resistência usa o peso do corpo, como em flexões e tríceps-quedas.

8.

Consumir água durante todo o treino para ajudar a manter os músculos funcionando corretamente e garantir que durante o dia um mínimo de 64 onças de água também são consumidos. Além disso, esta abordagem gasta uma grande quantidade de energia e pode necessitar de mais calorias para ser consumida por dia para que os resultados mostram. Consultar um nutricionista ou usando o plano de dieta que acompanha se estiver usando um programa de fitness em casa vai ajudar a garantir nutrição adequada para os melhores resultados.

9.

Envolver-se em exercícios abdominais 2-4 dias por semana. Esta poderia ser uma rotina curta, de 10 a 15 minutos, bem como manter os músculos abdominais envolvidos ao longo dos exercícios de treinos desportivos.

10.

Tome pelo menos um dia de descanso a cada semana. Esta abordagem é a mais intensa e, embora seja possível treino duro todos os dias, é mais aconselhável ter um sono adequado a cada noite e ter um dia de folga por semana.

Dicas:

• Antes de iniciar qualquer tipo de regime de treino intenso, é aconselhável primeiro consultar com seu médico e, possivelmente, um nutricionista também.