Como ganhar 30 quilos de massa muscular

Como ganhar 30 quilos de massa muscular


Enquanto a maioria das pessoas pode estar mais preocupado com a perda de peso do que ganhá-lo, acrescentando massa muscular para o seu quadro pode ser uma maneira de substituir a gordura em seu corpo com um físico mais forte. Se você é um homem ou mulher, jovem ou velho, a combinação certa de musculação e uma ingestão calórica maior, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras deve colocá-lo em uma pista segura e saudável para ganhar 30 libras. de massa muscular.

Instruções

1.

Consumir uma dieta saudável, com uma proporção de cerca de 30 por cento para 50 por cento de proteína, incluindo carnes vermelhas magras, aves e peixes; 20 por cento a 50 por cento de carboidratos, como pães integrais e massas; e 20 por cento a 40 por cento de gordura, incluindo nozes, laticínios e produtos de origem animal.

2.

Criar uma rotina de treinamento de peso (ou trabalhar com um treinador que pode inventar um para você) que incide sobre exercícios compostos, o que significa que o levantamento de peso, que utiliza mais de um grupo muscular, como o agachamento ou supino. Tenha em mente que os pesos livres e halteres construir mais massa muscular do que as máquinas podem.

3.

Comece com 4-5 séries de cada exercício com seis a 12 repetições durante esses conjuntos. Conforme você progride com seu treinamento de peso, você deve adicionar a quantidade de peso levantado ou repetições (reps) concluídas.

4.

Apontar para cerca de 10 a 16 séries de exercícios por parte do corpo por sessão de treino como você ganhar massa muscular para continuar alimentando o crescimento. (Homens geralmente deve apontar para a extremidade superior do espectro e as mulheres a extremidade inferior.)

5.

Completar 02:58 h Peso do longa, de alta intensidade levantamento sessões por semana.

6.

Tenha um associado ginásio ou instrutor tomar suas medidas para ver o quanto a massa muscular que você ganhou. Mantenha o controle de seu progresso, e repita os passos acima até que você ganhou 30 libras. de músculo.

Dicas:

  • Ao tentar levantar o seu peso máximo durante um determinado exercício, comece com uma quantidade mais realista e aumentar lentamente o peso até que você pode gerenciar apenas uma repetição. Esta abordagem deve protegê-lo de lesões.
  • Não entrar em overtraining ou esticar seus músculos, que podem levar a lesões, especialmente quando você começar a sua rotina de treinamento de peso. Enquanto você deve empurrar-se para chegar ao próximo nível, certifique-se de não fazê-lo à custa da sua saúde.
  • Converse com seu médico se você já teve um histórico de problemas aumentando até antes. Ela pode realizar testes para eventuais desequilíbrios hormonais que afetam o seu ganho de massa muscular.