Como funcionam direito e construir músculos rapidamente

Como funcionam direito e construir músculos rapidamente


Se você está tentando construir músculos, o treinamento de resistência deve ser apenas parte de sua estratégia. Bom descanso e alimentação também são fatores contribuintes. O seu conhecimento de como treino de forma eficaz também desempenha um papel fundamental. Você precisa se concentrar em segurança, enquanto, ao mesmo tempo, empurrando-se mais difícil ao longo de seus treinos. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento com pesos.

Instruções

1.

Projetar um programa que apresenta exercícios de peso na sua maioria gratuitos. Exercícios com pesos livres são normalmente realizados com halteres e halteres. Exercícios com pesos livres desenvolver os músculos motor primário, bem como músculos estabilizadores. De acordo com a bodybuilding.com, você também deve incluir um exercício composto por grupo muscular. Os exercícios compostos desenvolver os músculos motor primário, músculos estabilizadores e outros grandes grupos musculares.

Exemplos de exercícios compostos são o agachamento, levantamento terra, linhas verticais e um atrás da imprensa pescoço. Para executar uma linha vertical, coloque uma barra olímpica em um rack de agachamento. Encare o bar e posicionar-se de modo que o bar está nivelada com a parte do meio das coxas. Segure a barra com as mãos cerca de 12 centímetros de distância, dedos apontados para a frente, com os braços totalmente estendidos para baixo. Levante a barra fora do rack, e puxar a barra rente ao longo de seu torso, em direção ao queixo. Mantenha sua cabeça para trás, as costas retas e os cotovelos apontou. A posição final é diretamente sob o queixo. Abaixe o peso e repita.

Para executar uma atrás da imprensa pescoço, executar o exercício na posição sentada, com uma barra olímpica colocado em um rack. Ajuste seu assento para que o bar está diretamente por trás de sua cabeça na altura dos ombros Segure a barra com um aperto pronado. Suas mãos devem ser de 6 a 10 polegadas mais afastados do que os ombros. Com este posicionamento, os cotovelos serão apontados para os lados e para baixo. A barra deve descansar em suas mãos e trapézio. Levante a barra fora do rack e aumentar a um ritmo lento e controlado até os cotovelos estão estendidos. Abaixe lentamente à posição inicial e repita. Certifique-se de manter as costas retas.

2.

Aprenda a forma adequada para seus exercícios. Segundo a Clínica Mayo, além de ser mais seguro, utilizando o formulário apropriado também melhora os resultados. Concentre-se em mover a resistência de uma forma suave e controlada. Selecione uma quantidade de resistência que você pode manipular para entre 12 e 15 repetições sem perder formulário. Movimentos controlados permitem que você se concentrar em isolar os músculos que você está treinando, sem envolver os músculos que não deveriam estar ajudando no movimento.

3.

Aumente a sua intensidade de treino durante cada treino. A maneira mais eficaz para construir a força é se concentrar em trabalhar mais duro com cada treino subseqüente. Em outras palavras, levantar pesos pesados ​​e lutar por um aumento de 5 por cento em força a cada semana. Encontrar um parceiro de treino pode ajudá-lo como você está tentando treino mais difícil. Você pode manchar o outro ao levantar, e motivar uns aos outros a trabalhar mais. Você deve tratar cada jogo como se fosse o último set, e manter seus períodos de descanso honesto com um cronômetro.

4.

Adicionar repetições forçadas para seus treinos. Estas são realizadas com a ajuda de um detetive, depois que seus músculos tenham atingido fracasso. De acordo com a bodybuilding.com, repetições forçadas são eficazes na construção muscular, porque eles recrutar fibras musculares adicionais que não foram utilizados durante as repetições que você executou em seu próprio país. É muito importante se concentrar em ajudar com as repetições forçadas - como o objetivo não é ter o spotter levantar todo o peso. Repetições forçadas deve ser realizada quando você sente a necessidade de "choque" no músculo, como a quebra de um platô de força.

Dicas:

  • Se não tiver certeza sobre a eficácia de seu programa de treino, ou a forma em seus exercícios, consulte um profissional certificado da aptidão.
  • Sempre selecione um observador qualificado ao executar exercícios com pesos livres. O observador deve ser muito experiente e, de preferência, um profissional de fitness. Discuta com o seu spotter os detalhes de como eles podem ajudá-lo melhor durante o elevador.