Como Fortalecer quadríceps

O grupo do músculo quadríceps é um dos maiores músculos do nosso corpo. Os músculos do quadríceps começar em nosso joelho e executar todo o caminho até a coxa para a nossa pélvis. Tendo quadríceps fortes faz tantas coisas mais fáceis - a pé, inclinando-se para baixo e em pé. Aqui estão algumas dicas simples que qualquer um pode usar para reforçar os seus quadríceps, seja em casa ou em uma academia.

Instruções

Exercícios que podem ser feitos em casa: Leg Elevadores

1.

Uma das maneiras mais fáceis para iniciantes para fortalecer seus quadríceps é começar por sentado na beira de uma cadeira. Certifique-se de que nada é na frente de você. Com as pernas em um ângulo de 90 graus, tocando o chão, levante-se lentamente uma perna de cada vez até que você tenha levantado lo para que ele está completamente em linha reta.

2.

Você vai sentir os músculos da coxa (quadríceps) apertar como você levanta a perna para que seu joelho não é dobrada. Use movimentos controlados, lentas para os melhores resultados.

3.

Certifique-se de que você está sentado longe o suficiente na cadeira que ele não vai tombar quando você fizer esses exercícios. Se você estiver muito perto da beirada da cadeira, que podem tombar e você poderá cair da cadeira e arriscar machucar. Se você é muito para trás em sua cadeira, você vai ter um tempo mais difícil fazer estes exercícios.

Exercícios que podem ser feitos em casa - agachamento

4.

Agachamento é um exercício simples que qualquer um pode fazer para ajudar a fortalecer os seus quadríceps. Levante-se e coloque os pés cerca de 2 a 3 metros de distância.

5.

Lentamente, dobre os joelhos e abaixe o corpo a um ângulo de 90 graus a partir de seus joelhos. Se você não é capaz de reduzir-se a um ângulo de 90 graus, basta ir tão baixo quanto possível sem sobrecarregar os músculos. Como seu quadríceps ficar mais forte, você vai ser capaz de ir um pouco menor a cada dia, até que um dia você pode abaixar-se a um ângulo de 90 graus.

6.

Enquanto você está baixando o seu corpo, manter a sua parte superior do corpo em linha reta - sem flexão. Seu corpo superior pode tentar dobrar para a frente, a partir de sua cintura, mas fazer o seu melhor para manter suas costas e cintura reta e não dobrados.

7.

Iniciantes muitas vezes de pneus depois de fazer apenas 10 agachamentos. Se isso acontecer com você, siga em frente! Saiba que o seu corpo vai reagir. Tentar construir gradualmente sua força até que você pode confortavelmente fazer 15 agachamentos, durante três intervalos diferentes, três vezes por semana.

8.

Se você não tem um ginásio adesão ou não pode chegar ao ginásio, você pode usar handweights como halteres, para fazer squats mais desafiador. Você pode até segurar uma lata de sopa, ou encher jarros de leite de plástico e mantenha seus punhos para o peso adicional!

Exercícios que podem ser feitos em casa - Lunges

9.

Lunges são outra ótima maneira de fortalecer os quadríceps. Como um bônus, você também vai fortalecer os glúteos. \ N \ Nstand-se em linha reta. Dê um grande passo em frente, movendo um pé fora do seu corpo, mantendo o outro pé no lugar, como se você estivesse andando.

10.

Simulatiously, comece a dobrar os joelhos até que a perna que está na frente é reduzida a um ângulo de 90 graus a partir de sua panturrilha. O pé da frente será colocado firmemente no chão, o calcanhar para trás vai levantar do chão. Ao fazer a estocada, manter o resto do seu corpo em linha reta. Depois, volte a perna esticada de volta ao seu corpo enquanto você voltar para uma posição vertical.

11.

Uma vez que você é capaz de fazer de 10 a 15 lunges com sucesso, você pode querer fazer uma investida a pé. Isso fará com que as estocadas mais divertido e desafiador. Tentar construir até fazer 15 lunges, três vezes por dia, três dias por semana para o máximo de resultados.

12.

Se você não tem um ginásio adesão ou não pode chegar ao ginásio, você pode usar handweights como halteres, para fazer investidas mais desafiador. Você pode até segurar uma lata de sopa, ou encher jarros de leite de plástico e mantenha seus punhos para o peso adicional!

Exercícios no ginásio

13.

Quando você está na academia, você pode fazer as duas agachamentos e lunges, reforçando-los para torná-los ainda mais desafiador e eficaz. Pegue um pequeno conjunto de halteres (ou freeweights) em um nível de peso que é confortável, mas desafiador para você, e mantenha um em cada mão. Em seguida, faça o agachamento ou estocada, mantendo os pesos.

14.

Você também pode usar uma longa barra e anexar placas de peso para ele. Depois de prender as placas de peso, coloque a barra atrás de sua cabeça, logo acima de seus ombros. Cada braço deve ser dobrado no cotovelo e esticado para cima, segurando a barra com segurança com cada mão.

15.

Academias normalmente têm peças de equipamento de exercício que pode ajudá-lo a construir a força em seus quadreceps. Procure as máquinas chamadas de "leg press" e "extensão da perna." Siga as instruções que são fornecidas por cada fabricante usar corretamente esses equipamentos para obter melhores resultados.

Dicas:

  • A velocidade não é seu amigo. Você obterá os melhores resultados usando movimentos lentos e metódicos em vez de rápidos, rajadas rápidas de movimento.
  • Estique seu corpo por 10 minutos antes de fazer estes, ou qualquer, exercícios físicos. Não exagere! Pare se você sentir qualquer dor incomum.