Como fortalecer os músculos do manguito rotador

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos, tendões supra-subescapular e redondo menor. Eles cercam a articulação do ombro e proporcionar estabilidade, enquanto a articulação do ombro está se movendo. Esses músculos são de extrema importância em todos os movimentos do ombro, especialmente a sobrecarga e rotacional. Conhecimento sobre formas de fortalecer esses músculos pode ajudar a melhorar a função e prevenir lesões.

Instruções

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Comece com contrações isométricas, onde fazem uma contração muscular sem causar qualquer movimento da articulação. Empurre em uma parede indo para a frente, para os lados, girando para dentro e rodando para fora.

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Use pesos leves para o fortalecimento através da gama completa de movimento. Levante o braço na frente de vocês, para o lado como se fazer jumping jack, rotação externa e rotação interna. A rotação deve ser feito com o cotovelo dobrado e em pé / sentado ou deitado ao seu lado.

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Aumentar a resistência como você pode tolerar, mas a pesquisa mostra em oder para melhorar a força muscular global você precisa usar 60-80% de uma repetição máxima.

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Progresso para movimentos diagonais e mais funcionais que exigiam maior nível de estabilidade. Faça exercícios que exigem que você elevar o seu ombro por tê-la em todo o seu corpo e, em seguida, girando para dentro ou para fora.

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Treinar a capacidade de reagir rapidamente os músculos e melhorar a produção de energia. Realizar atividades, como jogar e pegar requerem os músculos do ombro para reagir rapidamente e com força, a fim de diminuir o ímpeto do lance.

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Ombro Preform fortalecimento das atividades na posição do rolamento de peso, tais como as mãos e os joelhos, o que requer estabilidade complexo cintura escapular.

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Em seguida, o progresso dessas atividades fértil a ser feito sobre uma superfície instável, como uma bola suíça ou tapete macio para desafiar a consciência cinestésica.

Dicas:

  • Esticando sua musculatura peitoral vai melhorar o posicionamento do ombro e maximizar a eficiência das contrações musculares do manguito rotador.
  • Fortalecendo seu ombro musculatura vai garantir a mecânica do ombro adequadas e evitar lesões do manguito rotador.
  • Evite exercício ou se estende até o ponto de dor excessiva.