Como fortalecer os flexores do quadril

Os músculos flexores do quadril são, essencialmente, os músculos que correm ao lado de seus quadris. Se você não tiver feito a sentar-se em algum tempo, fazer cerca de 20 e você vai sentir os músculos queimando. Ao fortalecer os músculos flexores do quadril você pode melhorar o desempenho em várias outras atividades, como correr, saltar e chutar. Aqui estão alguns exercícios flexores do quadril diferentes que você pode fazer para fortalecer os músculos importantes.

Instruções

1.

Comece com um alongamento dos flexores do quadril. Deite-se de costas. Coloque as mãos sobre três centímetros atrás da um joelho e puxe-a para seu peito. Ao mesmo tempo, apontam a perna oposta para fora. Mantenha essa posição por 15 segundos e, em seguida, alternar as pernas. Repita cada conjunto de três vezes. Outro trecho é levantar-se e cruze a perna direita sobre a esquerda. Coloque sua mão direita sobre o seu quadril direito e inclinar o seu corpo de sua cintura para cima em direção à direita. Mantenha essa posição por 20 segundos e, em seguida, alternar as pernas (esquerda sobre a direita).

2.

Deite no colchonete com braços e pernas esticados em direções opostas. Simultaneamente levantar as pernas (sem dobrar os joelhos) e tocar os dedos dos pés, formando quase um "V" com seu corpo. Retorne à posição, que dentro de dois segundos.

3.

Levante-se. Faça dois punhos na altura da cintura. Aumentar rapidamente o seu joelho direito alto para o seu peito; ao mesmo tempo, aumentar o seu punho esquerdo, como se estivesse jogando um corte superior diretamente na frente de seu ombro esquerdo. Abaixe o braço perna para a posição original e executar o movimento com o joelho esquerdo e braço direito. Deve demorar cerca de um segundo entre elevadores joelho. Você deve se sentir como se estivesse marchando no lugar com extrema potência. Faça isso 10 vezes para cada perna.

4.

Segure uma barra de pull-up com as mãos segurando a largura do ombro distante. Deixe suas pernas balançar. Mantendo suas costas e pernas retas, eleve as pernas até que elas fiquem paralelas ao chão e depois reduzi-los. Faça 10 repetições com duração de um segundo cada. Se a sua volta começa a se dobrar como você levantar as pernas, não aumentá-los ainda mais. Isto irá prevenir danos à sua volta.

5.

Pendure na pull up bar novamente com largura mãos dos ombros, deixando suas pernas balançar. Desta vez, puxe os joelhos para o seu peito e devolvê-los para a posição pendurada dentro de um segundo. Mais uma vez, parar no ponto onde a sua volta começa a dobrar.

Dicas:

  • Para aumentar ainda mais a tensão, adicionar segundos para cada repetição
  • Exagerando cada exercício pode esticar sua parte inferior das costas. É importante manter a forma correcta!
  • Consulte um médico antes de realizar qualquer nova rotina de exercícios.