Você tem dois músculos da panturrilha, o gastrocnêmio eo sóleo. O gastrocnêmio é o músculo que aparece como um coração de cabeça para baixo na parte traseira inferior da perna. O músculo sóleo se encontra debaixo do gastrocnêmio, fornecendo largura para a parte inferior da perna. Quando envolvido em atividades de resistência, o músculo sóleo suporta o músculo gastrocnêmio quando ele fica cansado. Fortalecer os músculos sóleo não só irá ajudá-lo a ganhar força e poder, mas também irá ajudá-lo a construir bezerros maiores.

Instruções

1.

Esticar seu sóleo antes e após o exercício realizando parede flexões. Fique cerca de 3 metros de uma parede e diminuir o superior metade de seu corpo até que esteja no nível da cintura. Coloque as mãos na parede e manter os braços esticados. Traga uma perna para a frente e ligeiramente dobrar o joelho. Levante os dedos do pé e depois baixá-los para o chão. Repetir este estiramento duas a três vezes para cada perna.

2.

Realize aumentos sentados. Sente-se numa cadeira e certificar-se de seus pés estejam apoiados no chão. Levante os calcanhares até que o peso das pernas é no seu pé. Mantenha a posição por uma contagem de dois. Abaixe os calcanhares no meio do caminho e segure para uma contagem de dois. Abaixe os calcanhares para a posição inicial. Execute seis séries de 20 repetições. Para maior resistência, segure um haltere ou outro peso em suas coxas perto de seus joelhos.

3.

Do dedo do pé levanta. Fique cerca de 18 centímetros de uma parede, com os pés na largura dos ombros e apontando para a frente. Coloque as mãos na parede para manter o equilíbrio e dobre os joelhos ligeiramente. Levante os calcanhares do chão, tanto quanto possível e segure para uma contagem de dois. Abaixe lentamente seus pés para meados de posição e segure para uma contagem de dois. Abaixe os pés de volta ao chão. Faça quatro séries de 10 repetições.

(Ver referência 4 para instruções do exercício)

4.

Complete o bezerro-raise com-de joelhos flexionados exercício. Fique em uma etapa com apenas os dedos dos pés no degrau. Levante-se o mais alto possível no seu pé e segure para uma contagem de dois e então lentamente abaixe os calcanhares para baixo e deixá-los ir abaixo da borda da etapa. Mantenha a posição por uma contagem de dois. Retorne à posição inicial. Segure-se em uma parede ou mão ferroviário para o equilíbrio. Repita conforme desejado.

Dicas:

• Aumento repetições e resistência como os músculos sóleo ficar mais forte.
• Faça os exercícios lentamente para evitar lesões. Dor é normal, mas a dor não é.