Como Forma os glúteos

Como Forma os glúteos


Os glúteos são um grupo de músculos nas nádegas que fornecem tanto a forma e levantar a parte traseira. Embora a realização da perna e glúteos exercícios clássicos, como agachamentos, lunges, squats tipo ballet conhecidos como lonas, extensões de perna e flexão de perna vai desenvolver força, poder e alguns benefícios de modelagem, há três exercícios que você pode adicionar à sua rotina de parte inferior do corpo para a forma máxima e definição. Estes três exercícios --- a ponte, a onda isquiotibiais bola eo clam --- exigem o mínimo de equipamento e são exercícios eficazes para moldar os glúteos.

Instruções

The Bridge

1.

Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés quadril distância. Os braços devem estar no chão ao lado de seus lados.

2.

Pressione toda a sua coluna até o seu peso está descansando em suas lâminas e pés ombro.

3.

Abaixe os quadris cerca de 2 a 3 polegadas, em seguida, pressione-los de volta, apertando suas nádegas. Imprensa em seus dedões dos pés e não permitir que os joelhos a cair aberto ou pressione juntos.

4.

Realize 25 repetições do movimento inferior e elevador, descanse durante 1 a 2 minutos e repita uma segunda vez.

Bola flexora

5.

Deite-se de costas, com os bezerros descansando em cima de uma bola de estabilidade e os braços no chão.

6.

Pressione os quadris e da coluna do chão, equilibrando o seu peso entre suas pernas e ombros. Mantenha os joelhos e os dedos apontados para o teto.

7.

Dobre os joelhos e puxar a bola em direção a suas nádegas, pressionando seus quadris tão alto quanto você pode como a bola rola em direção a você. Rolar lentamente a bola de volta para a posição inicial, tentando não deixar os quadris tocar o chão.

8.

Repita este exercício 15 a 25 vezes, descanse durante 1 a 2 minutos e repita a segunda série.

O Clam

9.

Deite-se no seu lado direito, com o braço direito debaixo de sua cabeça para o apoio. Dobre os quadris e os joelhos a 45 graus, com os seus quadris e ombros empilhados.

10.

Pressione os lados de seus pés juntos levemente e abrir o joelho esquerdo em direção ao teto, tanto quanto possível, sem perder o contato entre os pés. Como o seu joelho se abre, não permita que o seu top hip para voltar.

11.

Abra e feche o joelho de 15 a 25 vezes, em seguida, repita do outro lado. Execute duas séries deste exercício.

Dicas:

  • Não se esqueça de respirar enquanto você se exercita.
  • Controlar a velocidade de todo o movimento, com foco na forma.
  • Realizar o maior número de repetições dentro da quantidade recomendada como você pode com a boa forma.
  • Pare de se sentir qualquer dor súbita acentuada nos músculos ou nas articulações e procure um médico se a dor persistir.
  • A dor muscular é normal dentro de 48 horas após o exercício.